图/Inc. Magazine
一些性侵研究显示，许多女性在成年之后，才第一次体会到愤怒。
心理学家认为，习惯性压抑愤怒，可能来自于童年亲密关系中的防御行为。
当一个人还是小孩子的时候，ta是无能为力的，可能感觉不到愤怒的情绪。最有可能的应对手段，是
使用了分离（dissociation）或抑制（repression）等防御措施（Eckstein等，2006）。
当大环境不同情、不回应、不支持ta的需求时，防御系统就会被激活。因为即使是表现出了愤怒，孩子也明白，这会让ta面临更严重的后果。
但压抑的代价是什么呢？
被压抑的愤怒并不会自行消失，而是转化为两种主要情绪，一种是自责（内疚），另一种是泛化的焦虑。
愤怒的“显性”表达，才是自我疗愈的开始
要表达我们在上面所说的“自信愤怒”，关键是多进行“I-statement”（以“我为开头的叙述”）。
比如：我难以接受这样的评价/我觉得很生气/我感觉很不好/我没有你说的这么差。
在这个过程中：
重要的是要谈论你的感受，而不是关注他人的行为或言语；
把问题语境化。避免使用“永远、每个人”这样的词语……明确问题的具体内容；
谈谈你想要什么。比如：“我只想让你也给我们留点时间”。
你可能觉得这种方法很扯淡。因为在现实情境下，说出这样的话不太容易。你也许会担心自己显得可笑，或者“不够有力量”。
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但这些话的背后是真正的自尊自信。自信，意味着以适当的语气直接表达愤怒，不贬低他人。
没有捷径，我们需要无数次练习的，正是这种“不含敌意的坚决”。
为了能做到这点，这里有7个心理技巧可以借鉴：
1）承认它。
坐着别动，不要逃跑，把自己当成一个有点情绪化的孩子。感觉到这种情绪是可以的——不要告诉自己“你要冷静下来”、“忍忍就过去了”。
2）找到真正让你愤怒的是什么，与“内在的自我”交朋友
愤怒是一种常被用来掩盖“核心伤害”的次生情绪。它的背后可能是恐惧、脆弱、失控等让人相当不舒服的情绪，所以人们下意识地转变为愤怒模式。
你愤怒的是“当下的事件”还是“被勾出的历史情绪”？有时激起愤怒感觉的，可能是当下的某个“开关”所唤起旧的自我怀疑。
……
不管这是什么，当这些防御机制被创造时，那个“我”通常还是年幼的、恐惧的、易受伤害的。与“那个自己”交朋友，需要你足够温柔、宽容、稳定和安全。
愤怒只是情绪的冰山一角
Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 1998
3）认知重构（reappraisal）
这里要解决的问题是：你愤怒的对象准确吗？
愤怒的经历往往与认知扭曲有关，比如对事件重要性或应对能力的误解。一个愤怒的人往往会“过度泛化”别人行为的含义，并把自己的行为“窄化”为二选一（做/不做）。
4）练习一种名为“心理疏离（Psychological distance）”的技巧。
先深吸一口气，然后停下来，想象自己在未来回顾这件事，或是站在朋友的立场上想象ta会怎么建议。心理疏离并不会完全消除你的情绪，而是鼓励你使用第三人称和自己交谈，并随后采取更有建设性的态度；
5）格式塔练习。
使用格式塔心理咨询流派的“空椅子”技术，把一把椅子放在你坐的椅子对面，想象你生气的那个人坐在椅子上，练习你想说的话；
6）打破内心的“阻滞”，你需要先学会以次充好。
在愤怒的表达练习中，“是不是足够好”并不重要，不要指望立竿见影的成功。你可以从说出粗略的想法开始，当我们对自己的情绪反应更加熟悉时，就可以慢慢找到更好的表达方式。
