赵晟琦
中国皮划艇队原队员
虽然运动可以促使血液循环、增强抵抗力，但是这并不能够说明任何形式、任何强度的运动都对健康有益。那普通人该如何科学选择运动项目呢？不同年龄段的人群、慢性病患者又该怎样运动呢？中国皮划艇队原队员赵晟琦，为大家进行解答。
科学健身 热身尤为重要
运动前：从下到上活动关节
运动前的热身，应该从下向上逐步活动关节，最下面的关节为脚踝，应当脚尖踮地进行环绕，接下来是膝关节，对于膝关节，一定不能进行环绕，而是前后进行活动或者下蹲，如果环绕的话会带动髋关节导致黏膜受损。再向上就是髋关节，可以原地叉腰，一条腿支撑，一条腿抬起，做原地高抬腿动作，也可将一条腿外展成90度，前后摆动。对于胸椎，可以按照广播体操进行热身运动，进行转体，接着就是肩关节，将手放在肩部进行环绕，最后就是手腕，双手交叉进行环绕。需要注意的是颈部，需要慢慢前后左右动，全部做完后，身体关节的润滑也就做完了。
运动中：根据实际情况进行
比如在跑步时，要从慢到快，可以设定1公里或2公里的长度，用慢跑的方式进行，逐渐加快速度，跑完后要走一段时间，让自己的心率平复。因为跑步属于有氧运动，有氧运动不是练外在的肌肉，而是心肺功能。在跑步的过程中，如何进行呼吸很重要，因此可以数步子，两步一吸，两步一呼，把握节奏。
而在运动过程中，保持良好的心率十分重要，可以自行计算：220-真实年龄，得到的数字，分别乘以60%和80%，这两个数字的区间值，就是运动过程中心率要达到的数值，这是最能够有效锻炼到心肺功能的方式。
关于跳绳，并不是所有人群都适合，关节有问题、体重过大等都不适合跳绳，在跳绳的过程中，可以选择计时跳，比如连续30分钟连续不间断跳。其次是节奏的把握，可以按组跳，还可以变速跳，会更加消耗脂肪。
运动后：注意拉伸腿部肌肉
不管进行什么运动，结束前都应该进行慢走，待心率下降、呼吸平稳后，就可以进行拉伸了。在有条件的情况下，可以找个台阶，把前脚掌放在台阶上，让后脚跟向下够地面，同时要挺胸抬头，髋关节往前顶，用力拉伸小腿肌肉。
下面有几个徒手拉伸腿部肌肉的动作，大家可以参考一下：
腓肠肌拉伸动作： 双脚立正，确保双脚脚尖向前的情况下一腿向前做弓步。此时后腿直，前腿弓，挺胸抬头，保证后腿脚跟着地，身体稍前倾，双手放于弓步腿膝盖处。有拉伸感后停顿20-30秒即可，随后拉伸另一侧。
股四头肌拉伸动作：双腿直立，确保双脚脚尖向前的情况下一腿后屈抬起，以同侧手抓屈腿脚面拉向臀部。此时身体站直，挺胸抬头，双膝并拢，如无拉伸感可把屈腿膝盖稍向后移动。如果掌握不好平衡，建议手扶墙面或稳定物体。有拉伸感后停顿20-30秒即可，随后拉伸另一侧。
腘绳肌群拉伸动作：双腿直立，确保双脚脚尖向前的情况下，一腿向前迈小步以脚跟着地。此时一腿直，一腿屈，挺胸抬头腰背挺直向下压，想象小腹向地面贴，双手放于大腿靠近膝盖处。有拉伸感后停顿20-30秒即可，随后拉伸另一侧。
慢性病患者如何运动？
一、糖尿病患者
对于糖尿病患者来说，运动不仅为了增强体质，更是一种治疗手段。规律的体育运动不仅可以改善糖尿病患者的血糖控制、增加胰岛素敏感性，还有利于减轻体重、控制血脂和血压、降低大血管和微血管并发症的发生风险。
由于糖尿病患者血液中的糖含量较高，所以糖尿病患者在运动中出现受伤的情况，不好愈合，严重的情况会造成截肢甚至死亡的风险。所以唯一需要注意的就是不要受伤，需要穿很柔软的袜子和鞋，不要把脚磨破。
二、高血压患者
高血压患者可根据自己的病情、年龄、体力、爱好等进行选择，但以体力负担不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、动作缓慢有节奏、竞争不激烈的项目为首选。对于老年人，更应量力而行，慢慢增加运动量，决不能操之过急，运动时以有氧训练为主，心率不超过100次/分。这些运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳和体操等。
高血压患者的禁忌就是不能憋气，在运动时一定要配合呼吸，以及不能做头部低于心脏的动作，比如我们拿搬东西距离，高血压患者可以蹲下再搬起，而不是弯腰，很可能造成血压升高。
三、心脏病患者
由于心脏病的特点，许多患者对于锻炼小心翼翼，甚至不敢做锻炼，其实，适量的运动对于心脏病患者并无害处。
对于心脏病患者来说，一定要遵循医嘱进行，尤其要注意节奏，避免剧烈运动。比如可以散步，散步可以使心肌收缩力增强，外周血管扩张，具有增强心功能，降低血压，预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说，可以改善病情。每次散步可坚持20分钟至1小时，每日1-2次，或每日走800-2000米。身体状况允许者可适当提高步行速度。
此外，慢跑也是不错的选择，慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的时间应根据每个人的具体情况而定，不必强求。
四、痛风患者
如果想要痛风快速恢复，在生活中应该积极运动，但是由于痛风容易受到外部的刺激，加重病情，所以在运动的时候要注意方法。使用科学的方式进行运动，在达到调理身体的同时，让人体免受刺激。
痛风患者在运动过程中，一定要控制好运动的时间和强度。如果想要获得最佳的治疗效果，患者必须要在运动的过程中把握度量，不能过量运动，导致关节负荷过大，影响身体健康。但是也不能运动量不够，致使运动无效。建议患者以身体微微出汗为标准，如果在运动的过程中，发现自己有任何不适就应该及时停止运动。
另外，在运动的过程中患者必须重视补水，因为在运动的过程中人体会大量出汗，但是出汗会导致人体尿酸浓度增加，诱发痛风。所以，患者在生活中应该重视运动后的水分补充，一般出多少汗就应该补充多少水分。
此外，想要摆脱痛风的伤害，坚持科学运动只是第一步，患者还应该好好反省个人的饮食习惯、休息习惯，通过科学的调理方式，让痛风对人体的危害最大程度的降低。
不同年龄段如何运动？
儿童青少年
儿童身体的生长发育是分阶段的，所以在不同年龄段，侧重发展的身体素质是不一样的，那么给孩子安排什么样的运动内容，就必须符合生长发育的客观规律。
0-3岁：早教（音乐、艺术、大肢运动）每天可以进行一些积极的身体练习，尤其是基础的地面练习，锻炼孩子的协调性和灵活性，比如爬行。
3-6岁：这个阶段应该让孩子的身体能够适应生活和环境同时，可以在情境中掌握基本运动技能，能够从外界获得不同的感觉信息(视、听、嗅、味、触、前庭和本体觉等)输入大脑，大脑对输入信息进行加工处理并作出适应性反应的能力。因此，可以多带孩子外出，在游戏中提升体力，同时激发孩子对运动的兴趣。
6-12岁：除了孩子在学校进行常规的体育运动外，可以对孩子进行一些运动项目的训练，多进行尝试。周末也可以要带孩子外出爬山、徒步，等等，让孩子体会到运动的快乐。
12-18岁：如果前期孩子的平衡能力、协调能力以及耐力都完成的很好的话，就可以让孩子尝试参与正常运动了。
成年人
准备活动做好，从慢到快，保证心肺功能循序渐进，保证运动过程中的安全。
老年人
首先，老年人在运动锻炼之前，一定要做一次全面的身体检查。根据体检结果，判断自己可以做什么类型的运动，也便于制订运动计划，尤其是有慢性疾病的老年人更要注意避免一些剧烈运动。
如果没有慢性疾病 ，可以进行适当运动。随着年龄增长，人的平衡感和协调性会逐渐下降，所以一切运动要以慢为基础。比如在有人协助的情况下，可以尝试进行单腿站立，或者闭上双眼找平衡感。
其次，针对老年人的运动能力，主要是膝盖的问题，上下楼不方便，可以在家准备一个小板凳，双腿慢慢交替上下，可以锻炼老年人股四头肌的力量。
值得强调的是，老年人在选择运动时，要选择趣味性多、社交性强的，因为老年人在运动的同时，也需要动脑，可以预防阿尔兹海默症，比如打太极拳、跳广场舞，等等。
