体育锻炼的三大要素,体育锻炼的原则与基本方法

首页 > 生活 > 作者:YD1662024-04-21 12:33:29

体育锻炼的三大要素,体育锻炼的原则与基本方法(1)

赵晟琦

中国皮划艇队原队员

虽然运动可以促使血液循环、增强抵抗力,但是这并不能够说明任何形式、任何强度的运动都对健康有益。那普通人该如何科学选择运动项目呢?不同年龄段的人群、慢性病患者又该怎样运动呢?中国皮划艇队原队员赵晟琦,为大家进行解答。

科学健身 热身尤为重要

运动前:从下到上活动关节

运动前的热身,应该从下向上逐步活动关节,最下面的关节为脚踝,应当脚尖踮地进行环绕,接下来是膝关节,对于膝关节,一定不能进行环绕,而是前后进行活动或者下蹲,如果环绕的话会带动髋关节导致黏膜受损。再向上就是髋关节,可以原地叉腰,一条腿支撑,一条腿抬起,做原地高抬腿动作,也可将一条腿外展成90度,前后摆动。对于胸椎,可以按照广播体操进行热身运动,进行转体,接着就是肩关节,将手放在肩部进行环绕,最后就是手腕,双手交叉进行环绕。需要注意的是颈部,需要慢慢前后左右动,全部做完后,身体关节的润滑也就做完了。

运动中:根据实际情况进行

比如在跑步时,要从慢到快,可以设定1公里或2公里的长度,用慢跑的方式进行,逐渐加快速度,跑完后要走一段时间,让自己的心率平复。因为跑步属于有氧运动,有氧运动不是练外在的肌肉,而是心肺功能。在跑步的过程中,如何进行呼吸很重要,因此可以数步子,两步一吸,两步一呼,把握节奏。

而在运动过程中,保持良好的心率十分重要,可以自行计算:220-真实年龄,得到的数字,分别乘以60%和80%,这两个数字的区间值,就是运动过程中心率要达到的数值,这是最能够有效锻炼到心肺功能的方式。

关于跳绳,并不是所有人群都适合,关节有问题、体重过大等都不适合跳绳,在跳绳的过程中,可以选择计时跳,比如连续30分钟连续不间断跳。其次是节奏的把握,可以按组跳,还可以变速跳,会更加消耗脂肪。

运动后:注意拉伸腿部肌肉

不管进行什么运动,结束前都应该进行慢走,待心率下降、呼吸平稳后,就可以进行拉伸了。在有条件的情况下,可以找个台阶,把前脚掌放在台阶上,让后脚跟向下够地面,同时要挺胸抬头,髋关节往前顶,用力拉伸小腿肌肉。

下面有几个徒手拉伸腿部肌肉的动作,大家可以参考一下:

体育锻炼的三大要素,体育锻炼的原则与基本方法(2)

腓肠肌拉伸动作: 双脚立正,确保双脚脚尖向前的情况下一腿向前做弓步。此时后腿直,前腿弓,挺胸抬头,保证后腿脚跟着地,身体稍前倾,双手放于弓步腿膝盖处。有拉伸感后停顿20-30秒即可,随后拉伸另一侧。

体育锻炼的三大要素,体育锻炼的原则与基本方法(3)

股四头肌拉伸动作:双腿直立,确保双脚脚尖向前的情况下一腿后屈抬起,以同侧手抓屈腿脚面拉向臀部。此时身体站直,挺胸抬头,双膝并拢,如无拉伸感可把屈腿膝盖稍向后移动。如果掌握不好平衡,建议手扶墙面或稳定物体。有拉伸感后停顿20-30秒即可,随后拉伸另一侧。

体育锻炼的三大要素,体育锻炼的原则与基本方法(4)

腘绳肌群拉伸动作:双腿直立,确保双脚脚尖向前的情况下,一腿向前迈小步以脚跟着地。此时一腿直,一腿屈,挺胸抬头腰背挺直向下压,想象小腹向地面贴,双手放于大腿靠近膝盖处。有拉伸感后停顿20-30秒即可,随后拉伸另一侧。

慢性病患者如何运动?

一、糖尿病患者

对于糖尿病患者来说,运动不仅为了增强体质,更是一种治疗手段。规律的体育运动不仅可以改善糖尿病患者的血糖控制、增加胰岛素敏感性,还有利于减轻体重、控制血脂和血压、降低大血管和微血管并发症的发生风险。

由于糖尿病患者血液中的糖含量较高,所以糖尿病患者在运动中出现受伤的情况,不好愈合,严重的情况会造成截肢甚至死亡的风险。所以唯一需要注意的就是不要受伤,需要穿很柔软的袜子和鞋,不要把脚磨破。

二、高血压患者

高血压患者可根据自己的病情、年龄、体力、爱好等进行选择,但以体力负担不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、动作缓慢有节奏、竞争不激烈的项目为首选。对于老年人,更应量力而行,慢慢增加运动量,决不能操之过急,运动时以有氧训练为主,心率不超过100次/分。这些运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳和体操等。

高血压患者的禁忌就是不能憋气,在运动时一定要配合呼吸,以及不能做头部低于心脏的动作,比如我们拿搬东西距离,高血压患者可以蹲下再搬起,而不是弯腰,很可能造成血压升高。

三、心脏病患者

由于心脏病的特点,许多患者对于锻炼小心翼翼,甚至不敢做锻炼,其实,适量的运动对于心脏病患者并无害处。

对于心脏病患者来说,一定要遵循医嘱进行,尤其要注意节奏,避免剧烈运动。比如可以散步,散步可以使心肌收缩力增强,外周血管扩张,具有增强心功能,降低血压,预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说,可以改善病情。每次散步可坚持20分钟至1小时,每日1-2次,或每日走800-2000米。身体状况允许者可适当提高步行速度。

此外,慢跑也是不错的选择,慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的时间应根据每个人的具体情况而定,不必强求。

四、痛风患者

如果想要痛风快速恢复,在生活中应该积极运动,但是由于痛风容易受到外部的刺激,加重病情,所以在运动的时候要注意方法。使用科学的方式进行运动,在达到调理身体的同时,让人体免受刺激。

痛风患者在运动过程中,一定要控制好运动的时间和强度。如果想要获得最佳的治疗效果,患者必须要在运动的过程中把握度量,不能过量运动,导致关节负荷过大,影响身体健康。但是也不能运动量不够,致使运动无效。建议患者以身体微微出汗为标准,如果在运动的过程中,发现自己有任何不适就应该及时停止运动。

另外,在运动的过程中患者必须重视补水,因为在运动的过程中人体会大量出汗,但是出汗会导致人体尿酸浓度增加,诱发痛风。所以,患者在生活中应该重视运动后的水分补充,一般出多少汗就应该补充多少水分。

此外,想要摆脱痛风的伤害,坚持科学运动只是第一步,患者还应该好好反省个人的饮食习惯、休息习惯,通过科学的调理方式,让痛风对人体的危害最大程度的降低。

不同年龄段如何运动?

儿童青少年

儿童身体的生长发育是分阶段的,所以在不同年龄段,侧重发展的身体素质是不一样的,那么给孩子安排什么样的运动内容,就必须符合生长发育的客观规律。

0-3岁:早教(音乐、艺术、大肢运动)每天可以进行一些积极的身体练习,尤其是基础的地面练习,锻炼孩子的协调性和灵活性,比如爬行。

3-6岁:这个阶段应该让孩子的身体能够适应生活和环境同时,可以在情境中掌握基本运动技能,能够从外界获得不同的感觉信息(视、听、嗅、味、触、前庭和本体觉等)输入大脑,大脑对输入信息进行加工处理并作出适应性反应的能力。因此,可以多带孩子外出,在游戏中提升体力,同时激发孩子对运动的兴趣。

6-12岁:除了孩子在学校进行常规的体育运动外,可以对孩子进行一些运动项目的训练,多进行尝试。周末也可以要带孩子外出爬山、徒步,等等,让孩子体会到运动的快乐。

12-18岁:如果前期孩子的平衡能力、协调能力以及耐力都完成的很好的话,就可以让孩子尝试参与正常运动了。

成年人

准备活动做好,从慢到快,保证心肺功能循序渐进,保证运动过程中的安全。

老年人

首先,老年人在运动锻炼之前,一定要做一次全面的身体检查。根据体检结果,判断自己可以做什么类型的运动,也便于制订运动计划,尤其是有慢性疾病的老年人更要注意避免一些剧烈运动。

如果没有慢性疾病 ,可以进行适当运动。随着年龄增长,人的平衡感和协调性会逐渐下降,所以一切运动要以慢为基础。比如在有人协助的情况下,可以尝试进行单腿站立,或者闭上双眼找平衡感。

其次,针对老年人的运动能力,主要是膝盖的问题,上下楼不方便,可以在家准备一个小板凳,双腿慢慢交替上下,可以锻炼老年人股四头肌的力量。

值得强调的是,老年人在选择运动时,要选择趣味性多、社交性强的,因为老年人在运动的同时,也需要动脑,可以预防阿尔兹海默症,比如打太极拳、跳广场舞,等等。

栏目热文

文档排行

本站推荐

Copyright © 2018 - 2021 www.yd166.com., All Rights Reserved.