作者:"蝶变"一(居家)身材塑造与维护管理
有些朋友健身，都怕把肌肉练得特别大，这其中女性朋友占大多数。今天我们就来探究，普通人健身，在自然健身、正规系统训练的前提下，肌肉到底能练多大?
一、肌肉增长规律
1、肌肉在理想条件下的增长规律
①男性健美、健体运动员在理想状态下的增肌规律。
所谓健身增肌的理想状态，就是做好了训练、饮食(包括补剂等)、休息睡眠的基础上，自然健身，健身增肌所达到的理想效果。
第一年:肌肉增长14斤左右;
第二年:在第一年的基础上减半。即7斤左右;
第三年:在第二年的基础上再减半。即3.5斤左右;
第四年:在第三年的基础上再减半。即1.75斤左右;
…
②女性健美、健体运动员在理想状态下的增肌规律。
女性增肌，由于睾酮低的缘固，在理想状态下，自然健身，增肌效率大概为男性的一半。即:
第一年:肌肉增长7斤左右;
第二年:在第一年的基础上减半。即3.5斤左右;
第三年:在第二年的基础上再减半。即1.75斤左右;
第四年:在第三年的基础上再减半。即0.88斤左右;
…
③普通人的增肌效果
普通人健身，不管是男性还是女性，增肌的效率大约为，在健美、健体运动员的基础上打5~7折左右。
因为普通人健身与专业的健美、健体运动员相比较，在训练、饮食、休息睡眠上做得逊色多了，根本没法相比，专业和业余不在一个档次。
2、健身训练时间长短与肌肉增长量
理想情况下，如果健身训练以3年计算，那么计算结果如下:
①专业男性健美、健体运动员3年的肌肉增长量为24.5斤左右;
②专业女性健美、健体运动员3年的肌肉增长量为12斤左右;
③普通男性健身者，如果按专业运动员增肌效率的6折计算，3年的肌肉增长量为14.7斤左右;
④普通女性健身者，如果按专业运动员增肌效率的6折计算，3年的肌肉增长量为7.2斤左右。
我们看一下，普通人健身3年，男性肌肉增长量为14.7斤左右，女性肌肉增长量为7.2斤左右，其实并不多，特别是对于女性来说更少了。所以说，健身增肌并不容易。
下面，我们再看一下，一个人增肌的极限是多少?
二、正常肌肉量计算
1、无脂肪质量指数FFMI
无脂肪质量指数FFMI(Fat Free Mass Index)，你可以通过这个值，大致判断增肌的极限肌肉量。
FFMI=体重(公斤)×(1一体脂率)÷身高(米)的平方
男性:18~19属于一般人的平均值;
如果FFMI>26，自然健身很难达到这样的水平，有可能是非自然健身。
女性:15~16属于一般人的平均值;
如果FFMI>22，自然健身很难达到这样的水平，有可能是非自然健身。
不论是男性还是女性，FFMI值越大，增肌的程度越难。
感兴趣的朋友们可以计算一下，看自己的FFMI值是多少?还有多大的增肌上升空间?
2、肌肉多少与健康
①普通人的肌肉量
如果普通人的肌肉量低于平均水平，那么就说明肌肉量低了，为不健康状态。
②普通健身人的肌肉量
普通健身人的肌肉量应该介于以下水平:
男性:26>普通健身男性肌肉量>18~19
对于男性来说，在此区间内，FFMI数值越大，说明肌肉含量越多，增肌的潜力越小。
女性:22>普通健身女性肌肉量>15~16
对于女性来说，在此区间内，FFMI数值越大，说明肌肉含量越多，增肌的潜力越小。
三、普通人的身材塑造来说，不在于肌肉有多大，而在于恰到好处。
对于身材来说，不是说你的肌肉大就好，而是使肌肉长对地方，该大的地方大，该小的地方小，肌肉维度恰到好处就可以了。
肌肉如何显大?穿衣显瘦，脱衣有肉。在低体脂率为前提下，通过以下因素体现:
1、体形
腰细显臀和胸大。
2、体型
身材比例是关键。
3、局部肌肉形状、线条雕琢。
肌肉线条清晰，就可以显出肌肉的块度。
结论:
肌肉大并不是健身的目的，身材好才是。通过身材塑造的方法，使身体肌肉维度增长恰到好处，体现出身材的美。
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