首先，仰卧于地面，双手轻轻放在脑后，以支撑头部。抬起双腿，像骑自行车一样交替做踩踏动作。同时，上身微微抬起，利用肘部去触碰对侧的膝盖。这样做，可以有效地刺激腹肌区域，特别是腹直肌和斜腹肌，从而提高它们的张力和力量。
每侧重复15到20次，动作过程保持平稳，不要过度用力，以免对颈椎和下背部造成压力。
这一动作不仅能强健核心肌群，还能改善腰部的灵活性，助力跑者在跑步时保持良好的体态和稳定性。
仰卧卷腹转体
在众多跑步核心训练动作中，仰卧卷腹转体是一项极具价值的练习。这种卷腹动作不仅能够增强核心肌群的力量，还能提高核心的稳定性和平衡性。
首先，将身体平稳地仰卧在柔软的垫子上，确保双腿自然伸直，双臂屈肘并轻轻置于耳侧。随后，深吸一口气，将腹部肌肉充分收缩，使上背部逐渐卷起至最高点。在卷起的过程中，尝试用一侧的肘关节用力触碰身体另一侧的屈腿膝盖。同时，确保双腿中另一侧的腿离地并伸直。
此时，应时刻保持腹部肌肉的紧张状态，以维持身体的稳定。接下来，摆动身体，使另一侧的肘关节触碰另一侧的膝盖。在转体的过程中，注意保持呼吸的协调，通常在肘关节触碰膝盖的瞬间进行呼气。同时，原先屈腿的一侧腿应逐渐恢复到伸直的形态，但始终保持离地状态。
完成一侧的转体动作后，重复以上步骤，交替进行两侧的训练。在整个过程中，保持动作流畅且连贯，并注重腹部肌肉的持续收缩与发力。
这个卷腹动作需要左右交替进行，每侧各重复15到20次。要保证动作的标准，过程要缓慢而控制，集中注意力在腹部肌肉的收缩与放松。
核心训练是跑步训练中不可或缺的一部分，通过以上10个动作的强化，可以大大提高跑步的效率和稳定性，减少伤病风险，让跑步更加高效、安全和持久。将核心训练融入日常的跑步训练中，你将会看到明显的进步和改变。
你平时会练核心吗？评论区聊聊！
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