张明珠
首都医科大学附属北京同仁医院
足踝外科中心主任医师
测一测,你有骨盆前倾吗?
骨盆前倾是骨盆位置向前倾斜偏移一定角度的病态现象,其最明显的表现是腰椎生理曲度加大,臀部后凸,小腹前凸,整个人重心向前倾斜。
如果出现骨盆前倾不重视,很可能会产生影响身材、慢性疲劳、便秘、痛经、腰背酸痛、脊柱侧弯等问题,严重的骨盆前倾还会出现脊柱滑脱、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等问题。
怎样才能知道自己是否有骨盆前倾呢?一起来自测一下吧!
测试方法
贴墙站立,将头、肩、臀和脚后跟贴紧墙面,如果腰与墙之间的空隙可放入一个手掌,基本上是正常体态。
如果腰与墙之间的空隙大于一个手掌的厚度,可放入一拳,说明腰椎曲度过大,那就可能是骨盆前倾了。
测试结果
以上方法只是作为简单测试,若要准确地测量,建议去医院就诊,拍一张站立位骨盆正侧位X线片,医生可测量骨盆的前倾角度来判断。
如何改善骨盆前倾?
1. 避免久坐
工作时坐着,下班回家也坐着,久而久之,我们的肌肉就会越来越僵硬,继而容易产生骨盆倾斜、脊柱侧弯等危害。所以我们日常生活中要尽量减少坐的时间,并且不要连续久坐,每隔45分钟或1小时起来活动活动筋骨,尽量减少久坐带来的危害。
2.纠正不良体态
坐着的时候,尽量坐在椅子靠后的位置,保持腰背挺直,小腿垂直地面,不要弯腰或探头。站立时,挺胸抬头,核心收紧,双眼目视前方。
3.放松紧张肌群,强化薄弱肌群
①放松髂腰肌:保持背部挺直,一侧腿向前弓步,另一侧腿向后伸,膝盖贴于地面,感受大腿的拉伸,每次30~60秒,每组5~10次。
②臀桥:双脚支撑地面,用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气,保持30~40秒,每组10~15个。
来源: CCTV生活圈