文章大纲
1、吃水果到底能不能减肥?
2、水果影响肥胖的两大主要营养因素
3、水果营养价值比较
4、膳食建议
5、干货时刻:食物营养成分查询
吃水果到底能不能减肥?
对于这个问题,韩国的一位学者Staya P. Sharma在营养学杂志Nutrients上发表了题为Paradoxical Effects of Fruits on Obesity的综述,文章综述了一百二十多篇文献来回答该问题。
其中综述的文献里面,绝大部分实验都是证明吃水果确实可以减肥的。另外,有8项研究表明吃水果是会长胖的,其中7项研究都是研究的果汁与肥胖的关系(果汁喝多了要长胖哦)。只有一项研究指明了水果种类,吃多了猕猴桃是会增重的。
没想到如此香甜清爽的猕猴桃居然吃多了会长胖。
水果影响肥胖的两大主要营养因素
韩国科学家Staya P. Sharma同时也分析了吃水果影响肥胖的营养因素,主要是受到水果中的膳食纤维和糖类的影响。其中糖类不是指笼统的碳水化合物,而是指简单糖类,比如葡萄糖、果糖和蔗糖。其中的营养原理是:水果中的膳食纤维有助于增强饱腹感以及调节肠道微生物,是有利于减肥的;而水果中的简单糖类(葡萄糖、果糖和蔗糖)增加了膳食中的能量摄入,是会促进肥胖的。
从此,我们可以得出结论:高糖低纤维的水果是不利于减肥的,甚至可能还有增肥的效果。因此,我们接下来对各类水果中的碳水化合物和膳食纤维进行了比较(由于水果中简单糖类数据不全,所以用碳水化合物代替糖类进行比较)。
水果营养价值比较
①常见水果碳水化合物含量对比
我们对40种水果碳水化合物含量进行了比较,数据来源于中国食物成分表第6版。其中碳水化合物含量最高的是椰子(31.3g/100g),排名第二的是鲜枣(30.5g/100g), 排名第三的是榴莲(28.3g/100g)。然后我们还发现排名前15的水果碳水化合物含量均高于14g/100g。
②常见水果膳食纤维含量对比
另外,我们还对40种水果膳食纤维含量进行了比较,数据来源于中国食物成分表第6版。其中膳食纤维含量最低的是西瓜和哈密瓜(并列倒数第一,0.2g/100g),排名倒数第三的是樱桃(0.3g/100g)。然后我们还发现排名最后15名的水果膳食纤维含量均低于1.0g/100g。
综合两张图表的数据,符合高糖低纤维(碳水化合物含量排名前15名,且膳食纤维含量排名后15名)的水果有菠萝蜜、山竹、桂圆和荔枝。另外还有碳水化合物排名第14位的猕猴桃(以及碳水化合物含量高于猕猴桃的水果)也值得注意,毕竟已有研究表明吃多了猕猴桃也是会增重的。
膳食建议
为了减肥/保持身材,我们该如何正确地吃水果?
①吃水果代替小部分主食确实可以减肥,同时,多吃水果会降低心脑血管疾病患病几率,因此建议大家还是多吃水果,有选择性地吃。中国居民膳食指南2016推荐每日水果适宜摄入量为200~350克。
②少吃果汁、水果罐头和水果干这些高糖高热量的食品。
③尽量少吃高糖低纤维水果(菠萝蜜、山竹、桂圆和荔枝),另外碳水化合物排名在猕猴桃前面的(包括猕猴桃),也不要过量。
④虽然为了减肥和保持身材,我们建议大家少吃以上高糖低纤维水果,但是几乎所有的水果都有其特有的生物活性物质(比如白藜芦醇、花青素、儿茶酚等),这些物质对健康是大有裨益的。所以我们只是建议大家少吃高糖低纤维水果,并不是不吃哈!
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