图源：参考文献[2]
很多人可能就有疑问了：久坐不动的时候腿和膝盖不是都在休息吗？为什么也会损伤呢？
这是因为，关节表面的软骨如同海绵，可以汲取关节滑液来吸收营养。当我们运动时，可促进关节软骨对营养的吸收，同时有助于代谢废物排出，进而维持软骨健康。
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而久坐不动的人群，关节软骨不能在活动中得到滋养，久而久之，因为缺乏营养，我们膝盖的弹性和润滑度随之降低，进而导致关节变脆、容易造成损伤。
膝盖出现这些症状，就要小心了膝关节里的软骨就像我们双腿的缓冲地带，其作用是分担腿部在运动时承担的压力、减少关节面摩擦。
如果膝关节负重增大，会导致膝软骨磨损，软骨的额度被逐渐透支。由此产生了膝关节软骨的损伤，也就是民间常说的“伤膝盖”。
一般在急性外伤、扭伤后会出现膝关节疼痛、肿胀的情况。但膝关节软骨的损伤更多是日积月累形成的，如果出现以下症状就一定要注意了~
- 膝盖弹响：一开始可能没有明显的不适感，仅偶尔出现膝盖弹响。
- 隐隐作痛：之后在跑步时出现不适症状，如膝关节隐痛，酸软无力。
- 功能障碍：最后可能出现活动障碍，如打软腿、易跌倒感，出现关节僵硬、不稳、活动范围减少等情况。
1.高危因素，要避免
- 超重人群（BMI>25）建议通过减重来减轻膝关节负担，如果膝盖已经不舒服，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。
- 改善生活方式，避免长期蹲跪、翘二郎腿等不良姿势，少穿高跟鞋，注意关节保暖。
- 增加关节缓冲，建议多穿有弹性的、可支撑足弓的运动休闲鞋，以及在运动时选择适合运动的塑胶跑道或者有弹性的瑜伽垫。
2.力量加强，要注意
- 加强臀腿功能训练，可增强关节稳定性，促进关节软骨营养吸收。
- 加强足弓训练：踩筋膜球、脚趾抓毛巾、赤足深蹲等方式练习。
- 核心肌群力量增强：平板支撑、小燕飞、五点支撑等。
（注意：以上运动都需要在专业指导下进行，不要盲目练习）
3.日常锻炼，要适度
- 如果运动基础薄弱，可以从每天10分钟走路开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟，一直到30分钟，这是最能让自己适应且安全的做法。
- 如果你打算开始跑步，要注意逐渐增加运动量，可以每两周增加一次运动量，并时刻注意自身的疼痛感。在运动完成后需要及时进行拉伸和放松运动，缓解机体疲劳感和损伤情况。
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特别提醒- 注意特殊人群：老年人以及身体虚弱人群，应选择较为温和的运动方式，并注意量力而为。
- 补钙：骨质疏松时，关节容易患病，而通过饮食、晒太阳等方法来补钙有利于关节的保护。
- 疼痛持久不缓解需警惕：刚开始运动发生的延迟性肌肉酸痛，一般在72小时内会逐渐缓解，一周内基本消退。属于正常情况。但如果疼痛没有随着时间消退，不要继续运动，一定要及时到医院就诊。
参考文献
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医学编辑：曹婉宁
内容策划：Tsian
医学审核：赵民
内容出品：小荷医典
