劈腿也被称为“一字马”,表现为腿的前后竖劈和侧向横劈两种形式。
竖劈腿的正确姿势是上身正直,两腿前后分开成一字形,坐于地下。
练习竖劈腿可从正压腿开始。正压腿的锻炼是伸直一条腿站立在地,人正面朝向将另一腿伸直搁放在高于腰部合适的位置,脚尖勾起、腿绷紧,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上;两腿都必须伸直,上体前屈,向前向下频频做振压动作。
在腿髋关节和韧带的延展性、柔韧度得到提高后,就能进行竖劈腿的练习了。
练劈竖腿可以从弓步进入,在两腿前后分开时,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群必须压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;而后腿的脚背、膝盖和股四头肌也必须压紧地面,脚尖指向正后方。并且摆正髋关节与两腿垂直,臀部压紧地面,上身保持正直。
在此基础上可做上身前探、压紧前腿的前俯振压动作;或也可做上身后屈的振压动作,振压动作的幅度可由小到大,逐渐用力。