- 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
- 臀部坐在双脚之间，双手放在身体后侧
- 打开胸腔，保持1-2分钟
- 如果可以的话，抬起髋部，打开胸腔
- 整个大腿前侧，腹股沟，腹部
- 都会有拉伸感，保持1-2分钟
- 也可以继续向下，曲手肘，打开胸腔
- 保持1-2分钟，大家根据自己的情况
- 选择适合自己的练习
动作3-拉伸大腿前侧/腹股沟
- 山式站立，将左脚向后一大步
- 右腿垂直垫面，双手放在身体两侧
- 左前脚掌推地，脊柱延展，保持1-2分钟
- 抬起左腿离开垫面，保持1-2分钟
- 落左膝，脚后跟靠近臀部
- 脊柱向右扭转，右手握住左脚脚背
- 保持2-3分钟，换另一侧
动作4-开脚掌
- 跪立在垫面上，前脚掌推地
- 臀部坐在脚后跟上，双手放在身体的前侧
- 保持1-2分钟，如果可以的话
- 立直脊柱，双手放在大腿上
- 保持1-2分钟
动作5-拉伸大小腿后侧
- 从下犬式开始，将右脚向前一大步
- 落在双手之间，伸直右腿
- 臀部向后，脊柱延展，腹部靠近大腿
- 如果可以的话，抬起右脚前脚掌
- 保持1-2分钟，如果想加强
- 身体可以向右平移扭转
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作6-拉伸大小腿后侧
