手腕处于中立位置
- 从山式开始，将手臂举到与肩同高的位置，双手握拳，拇指侧指向天花板（拇指放松，放在顶部）；
- 手腕处于中立位置（即，前臂到手背应该有一条直线）。
- 吸气时，手腕保持中立，双手张开，手指张开。呼气时，保持手腕中立，慢慢闭上双手，握拳。
- 重复这个动作几次，随着呼吸移动，然后放松两侧的手臂。
这个体式加强了腘绳肌、股四头肌、臀大肌和小腿，有助于髋关节、膝盖和脚踝的活动。
- 该墙用于最大限度地减轻臀部、膝盖和脚部的重量，并在脚跟抬高过程中帮助保持平衡。
该墙用于最大限度地减轻臀部、膝盖和脚部的重量，并在脚跟抬高过程中帮助保持平衡。
- 站在前，把手放在臀部。
- 将臀部滑下墙壁，弯曲膝盖，双脚向前踩，当膝盖弯曲到具有挑战性但可持续的程度时暂停。
- 刚开始可以稍微弯曲膝盖。随着时间的推移，当你获得股四头肌的力量时，可以将膝盖弯曲到但可能不超过90度。
要获得更高的强度，请将手臂举过头顶（或尽可能高地保持舒适）。保持几次呼吸。
要获得更高的强度，请将手臂举过头顶
然后站起来，背靠墙休息一两口气。借助墙壁回到椅子姿势。
为了加强你的小腿力量，试着抬起两只脚跟，同时保持膝盖弯曲。
- 从抬起两只脚跟开始一个呼吸周期，然后逐渐向上抬起脚跟进行几次呼吸。
- 松开脚跟，恢复直立，背部沿着墙壁向上滑动，以减轻腿部的负担。
这一款适合你的小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）和跟腱，有助于脚踝活动。后膝弯曲的变化会将拉伸引导到比目鱼肌。
