每只手握住带子的一侧，将右腿向天花板方向拉长，穿过脚跟，脚趾对准右肩。
- 仰卧，双腿向前伸展。将右膝拉向胸部，将绑带套在右脚底部。
- 每只手握住带子的一侧，将右腿向天花板方向拉长，穿过脚跟，脚趾对准右肩。
- 右腿弯曲并伸直几次，然后尽可能舒服地伸直几次呼吸。
然后拿上右手的带子，朝一个方向绕右腿一圈，然后朝另一个方向呼吸几次，然后换侧。
朝一个方向绕右腿一圈，
9.桥式（SETU BANDHA SARVANGASANA）可以锻炼腿筋和臀肌，同时拉伸股四头肌，增加髋关节和膝盖的灵活性。
- 它还可以加强脊柱伸肌，支撑直立姿势。与站姿不同，在站姿中，身体的所有重量都通过臀部和膝盖传递到脚部，而在桥式中，肩膀的任务是支撑你的部分重量。
锻炼腿筋和臀肌，同时拉伸股四头肌，增加髋关节和膝盖的灵活性。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，脚跟放在膝盖下或略向前。
- 将肘部与胸腔成直角弯曲，使前臂垂直于地板，手指指向天花板，手掌相对。
- 吸气时，双脚（保持接地）、上臂和肩膀后部向下推，使臀部和心脏向上抬起。
- 呼气时，放松回到地板上。再重复桥式一到两次。
- 左放低。吸气回到中心，然后再重复这些动作几次。
这些体式有助于解放下背部，调动臀部，为接下来的坐姿冥想做准备。
吸气，然后呼气，膝盖向右下，滚动到右脚外侧边缘和左脚内侧边缘。
- 仰卧，双臂向两侧伸出，弯曲膝盖，双脚相距约肩远，平放在地板上。
- 吸气，然后呼气，膝盖向右下，滚动到右脚外侧边缘和左脚内侧边缘。
- 吸气时，将膝盖向上抬至中心位置。呼气时，膝盖向
