美国营养学院学报，《高蛋白饮食对生热，饱腹感和体重减轻的影响：重要评论》
2014年发表在美国营养学院学报上的《高蛋白饮食对生热，饱腹感和体重减轻的影响：重要评论》评论指出：
有说服力的证据表明，与蛋白质含量较低的饮食相比，蛋白质摄入量较高会增加生热和饱腹感。大量证据还表明，高蛋白餐食会导致随后的能量摄入减少。
一些证据还表明，与蛋白质含量较低的饮食相比，蛋白质含量较高的饮食会导致体重减轻和脂肪减少，发现目前并不完全一致。
所以在饮食中尽量保证高蛋白质，多吃一些瘦肉、鸡蛋、牛奶。每餐最好可以摄入一个手掌大小和厚度的蛋白质。
这样能够增加饱腹感、减少之后一整天的摄入，帮助我们控制热量，达到轻松减肥的目的。
5.餐前喝杯水，减脂无形中
水可以通过促进新陈代谢，暂时增加进食后身体燃烧的卡路里，来减轻体重。
同时研究表明，在低热量饮食中饭前摄入500ml的水，能够更有效的降低体重，与低热量饮食相结合，在三顿主要日常饮食（1.5升/天）中的每顿之前消耗500毫升水，与12周饭前不饮水相比，体重多减轻了2kg.
《在中老年人进行低热量饮食干预期间，饮水会增加体重减轻》
同时也有研究证明，喝水500毫升水可使男性和女性的新陈代谢率提高30％。完成后10分钟内观察到新陈代谢率增加，饮水后新陈代谢率达到最大30–40分钟。效果持续了一个多小时。
6.放慢咀嚼速度
进食的速度也会影响到我们摄入的热量，以及饱腹感、满足感。
2008年发表在美国饮食学会杂志的论文《缓慢进食会导致健康女性膳食中能量摄入的减少》指出：
缓慢的摄入导致能量摄入显着减少和耗水量显着增加。
快速状态下用餐饱腹感明显低于慢速状态，用餐完成后，在慢速条件下的愉悦感等级更高，随意摄入能量较低，完成时饱腹感较高。
尽管还需要进行更多的研究，但这些数据表明，缓慢进食可能有助于最大程度地增加饱腹感并减少进餐中的能量摄入。
美国饮食学会杂志，《缓慢进食会导致健康女性膳食中能量摄入的减少》
还有一点就是饱腹感传递到大脑其实有一定的延迟，所以放慢就餐速度，也能够让大脑更准确的捕捉到停止就餐的信号，建议每一次的咀嚼30-40次，在完成吞咽。
02、运动技巧：运动我们也要选择执行成本最低的，如果你认为去健身房又花时间又花钱，不太靠谱，那么可以选择在楼下跑步、跳绳、或者跟着干脆在家跟着Keep做运动。
最主要的不是消耗了多少热量，而是动起来！规律的动起来我们就已经成功了一半了，所以选择对你来说执行成本最低的训练方式。
我个人比较推荐跳绳，一个是经济成本低，另一个时时间成本也非常低，不需要你空出大段的时间，也不需要什么专业的运动装备或者太大的场地。
我们每次跳一分钟，休息一分钟为一组，每次完成5-10组，这完全可以边看电视边完成。
家里空间较小可以直接把绳子搭在肩膀上，手握住握把上端的绳子，只甩握把跳空绳，这样只有有个立足的地方就能够跳绳，也杜绝了跳绳总是中断的问题。
这个是很简单但是很好用的一个方法，寻找社会支持，比如说找教练，让教练监督自己完成减脂计划，有教练的催促，想偷懒也不是那么容易的事情了。
也可以找自己的父母、男女朋友、好朋友一起减脂锻炼或者寻求监督，这样会减少你偷懒的情况发生，促进你执行自己的减脂计划。
