如何做到光吃不胖，想吃就吃？
秘诀就是：做好能量预估。
首先我们先来了解一下一天的营养减肥餐分别可以吃多少食物。主要从三个方面来讲解，分别是饮食热量标准、如何用食品秤称量，以及如何运用“参考手势法”估算食物重量。
一、饮食标准
成年女性的营养减肥餐标准是每天1200千卡，男性是1500千卡，大概相当于减少了我们平时能量的三分之一，这个数字可不是随便定的，它所造成的能量缺口对应的是最适当最健康的减肥速度。如果能量缺口太大，就是不健康的减肥了，减肥速度快但是副作用也太大，甚至很多女生的大姨妈都被吓跑了。可是如果能量缺口太小，那减重的速度就很慢，虽然健康，但减重效果太不明显，你怎么有动力坚持下去呢？所以女性1200千卡、男性1500千卡是最合适的能量数值。
我们以1200千卡为例，如果要做到营养全面，需要对应的食物重量分别是——
150克的主食，500克的蔬菜，100克的水果，50克的鸡蛋，50克的肉，50克的鱼虾，50克的豆腐干，250克的脱脂奶，15克的烹调油。
这些食物所具有的能量加在一起大概就组成了1200千卡的能量，它们所构成的体积可以填满我们的胃，它们所含有的营养素刚好够我们的每日所需。
男性的标准是每天1500千卡，在1200千卡的基础上适当增加，比如说在主食上要多一些，可以加到240克，蛋类豆腐干都可以多一些。
接下来我们就看看如何按照这样的重量标准获取正好数量的食物，有两个方法，一个是用食品秤称重，一个是用“参考手势法”估算。至于怎么对这些食物进行合理的一日三餐的分配，制作出自己的营养减肥餐，我会在下一节课为大家具体介绍。
二、食品秤称重
我们先来讲第一个方法，也是最推荐的方法，当然是用食品秤称重了，因为这个更精准。并且，称重的时间长了，你很容易练成火眼金睛，看一眼食物就知道大概多重。
我们先来说下设备，称重的设备很便宜，几十块钱烘焙用的食品秤就足够用了。
要提醒大家的是，食谱当中所有的食物都是净重，也就是说处理干净了烂菜叶、白菜帮、土豆皮等等一切你不能食用的部分之后，才是我们要称的重量，所以，在称重之前实际上还是要处理一下的。
再有呢就是我们称的是食物的生重，因为烹调之后它们的重量就不稳定了，大部分食材经过烹饪之后，水分都会有所丢失，因此称生重的方法更有参考价值。
小结：
首先，要准备一个精确到克的食品秤；
其次，要注意称重之前食物需要经过简单处理；
并且，要记住，大部分称重都是称食物称重。
三、估算重量
如果你的时间很紧张来不及称重，或者是觉得用秤麻烦，那也不是无计可施，我教大家一个非常好用的方法——“参考手势法”，借助你的手或者生活中常见的一些物品，轻松估算食物的重量。
我们会分两种情况来介绍估算的方法，第一种是估算生的食物重量，主要是适用于你自己做饭的情况，第二种是估算已经煮熟的食物的重量，适用于不自己做饭或者在外就餐的情况。
（一）估算生的食物重量
我们先来看看如何估算生的食物的重量。如果你自己做饭或者做全家人的健康餐，就可以使用这个方法。
我们以一位女性标准的1200千卡的食物重量为例，下面我按照食物的种类依次向大家介绍估算方法。
1.主食
女性一天需要150g主食，男性可以增加到240克。如果是吃米饭，一般家庭都会有带刻度的舀米的量杯，可以按照上面的刻度装米。很多人喜欢吃杂粮饭或者杂豆饭，杂粮杂豆可以和大米1:1互换。
2.蔬菜
蔬菜每天的标准重量是500克。我们先来看看一般个头的绿叶蔬菜，比如菠菜、茼蒿，教给大家一个参考手势，将你的食指轻轻弯曲，直至和大拇指接触，这时手指之间的空间就是一把蔬菜的量。一把绿叶蔬菜大概就是100克，那么一天一共就是要吃5把绿叶蔬菜。
但是有一些蔬菜大小比较特殊，不方便用“把”来衡量，比如小棵的油菜、特别长的韭黄，那我们就可以用“捧”这个参考手势。什么是捧呢？就是把蔬菜进行一些预处理，先切好段，再放在手掌里，两只手一起抓起来的一捧就是100克，那每天蔬菜的量就是5捧。
3.水果
水果每天的标准重量是100克。以生活中最常见的苹果、橘子、梨为例，像网球那么大的苹果、橘子、梨的重量大概都是200克，所以如果是这些水果的话，每天是吃半个。如果是猕猴桃，一只普通的猕猴桃去皮大概就是100克，可以每天吃一个，如果是像草莓、樱桃、蓝莓这样的小浆果，可以抓起来一把，大概就是一天的量啦。
4.蛋白质食物
一天所需的重量分别是鸡蛋、肉类、鱼虾、豆腐干各50克，脱脂牛奶250克。
50克瘦肉，这个可以用一个参考手势来进行量化，就是掌心，一份50克的肉大概就是一个中等身材成年女性的手掌心那么大，厚度相当于小手指的厚度。50克豆腐*体积跟瘦肉差不多，可以按照一样的方法估算。
鱼虾一天一共是需要50克，刚才肉类的那个手势一样可以适用于鱼肉，50克鱼也是掌心大小、手指厚度的一块，像三文鱼这种不带刺的鱼肉直接用这个方法就可以，如果是带刺的鱼，我们的分量就要大一点才行，因为要把骨头去掉。
鸡蛋就比较容易了，一个中等大小的鸡蛋去了皮之后大概就是50克左右，所以一天一个鸡蛋就够了。
牛奶的话，如果你喝的是小盒装的奶就很简单了，一盒奶通常就是250克。或者可以去购买一个标准杯，高度是12.5厘米，直径是5.9厘米，这样的一个杯子在超市里面是非常常见的，这样一杯牛奶就是250克，每天一杯脱脂奶就OK了。
其他的各种食物的重量估算方法，我们会在后面两节课为大家介绍，让大家可以替换成更多样的食物。
小结：
如果是自己做饭的话，可以估算生的食物的重量，按一名女性一天1200千卡的标准，一天吃的食物包括以下这些：
（二）估算熟的食物的重量
好了，这是我们对生的食物的估算方法，但如果你不自己做饭，或者是偶尔在外面吃饭，食物出现在你面前的时候已经是熟的了，这种情况我们要如何估算重量呢？
我们依然是按照一个女性1200千卡的标准，按照食物的种类依次来介绍一下估算方法。
1.主食
如果把一天150克的主食分成三等分，就是每顿50克。50克的米做出来的米饭大概是半碗饭，这个碗指的是标准大小的碗，碗的上沿的直径是11厘米，碗的高度是5.3厘米，这种碗的大小非常常见。你可以先量量家里的碗是不是标准碗，如果不是，到超市里买一个，几块钱就可以搞定，那么之后在家里吃饭，主食的量就是一顿半碗米饭。如果是在外面吃饭或者去朋友亲戚家，这些碗都很难量化，那就按自己的一个拳头大小的主食就可以。
有的人很爱吃面食，比如馒头，你可以用自己的拳头为参考标准，50克面粉做出来的馒头大概就是中等女性拳头大小，所以一顿主食吃一个拳头大小的馒头，也是没问题的。
2.蔬菜
蔬菜做熟之后差别很大，比如像小油菜这类的绿叶蔬菜流失水分就很严重，而黄瓜这样的瓜类就几乎无影响，考虑到不增加用油的情况下蔬菜的能量很少，多吃一点儿也无所谓，100克大概是1-2个拳头那么多，所以一天可以吃5-10个拳头那么多的蔬菜。
3.蛋白质食物
鸡蛋煮熟依然是一个，要是做成炒鸡蛋，就按差不多一个鸡蛋的体积估计一下。
50克的肉做熟体积大概会缩水接近三分之一，我们可以按照前面讲到的估算生的肉类的方法，那煮熟后大概就是三分之二个掌心大小的一块肉。
鱼煮熟后的体积变化不大，依旧是一块掌心大小、小拇指厚度的鱼肉。
豆腐干生熟差别不大，热量也不高，就算多吃了一点点也不用纠结。
小结：
如果是吃现成的饭，或者是外出就餐的话，可以估算熟的食物的重量，按一名女性一天1200千卡的标准，一天吃的食物包括：
运动推荐——中速快走
每天吃完晚饭半小时后，在住的小区或者一些学校对外开放的操场，快走1个半小时，速度大概是80m/分钟，大家可以用手机上的运动软件记录一下步速，如果是在标准大小的操场上快走，那速度大概就是5分钟走一圈。中速快走半个小时大概可以消耗100千卡，那1个半小时就可以达到每天应该消耗的300千卡了。大家吃完饭赶紧动起来吧。
今天主要和大家介绍了我们每天所需食物的能量和相应重量，以及如何用食品秤称重，如何用参考手势估算，不论你是自己做饭还是吃家人做的饭，或者是外出吃饭，都有相应的简单的估算方法。可能一开始你还需要熟悉一下方法，但是没关系，很快你就能熟练掌握，像吃饭之前要洗手一样，养成吃饭前先了解食物重量的习惯，掌控自己摄入的能量，不经意间保持好身材
根据我们今天教的估算方法，计算下你昨天吃的食物重量，看看是否超标。
