对大多数妈妈来说，哺乳期最重要的一件事就是产奶。
“生完孩子别减肥，大鱼大肉才好下奶！”
“不能吃辣，否则宝宝会上火”
“哺乳期减肥母乳会跟不上，断奶再说吧”
本着一切为了宝宝好的原则，各有各的说法，哪种方法最靠谱，却没有一个人能讲清楚。
想当好“奶牛”，又想在哺乳期结束后光速变回辣妈？今天就来聊聊哺乳期该如何“减脂不减奶”。
哺乳期需要哪些营养
让我们先来看看母乳中都有哪些成分：
（图源网络）
除了近90%的水，可以看到成熟乳中，蛋白质占1.15%，脂肪占3.26%，糖分（碳水化合物）占7.5%，还有一小部分的维生素矿物质。
纯母乳喂养的妈妈平均每天要分泌600—800ml乳汁，加上补偿妊娠及分娩过程中的损耗，这些物质的来源需要靠吃来补充。
按照《中国居民膳食指南（2016）》中哺乳期妇女膳食标准，哺乳妈妈的一日食物建议量大致是：
谷类250~300g（其中杂粮不少于50g），薯类75g；
蔬菜至少500g，其中深绿色和红橙黄色蔬菜占2/3以上；
水果200-400g；
鱼、禽、蛋、瘦肉（含内脏）总量220g，牛奶400~500ml，大豆类25g；
坚果10g，烹调油25g；
食盐5g。
除了以上这些，另外有三种营养物质要注意补充：
碘：哺乳妈妈对碘的需求是孕前的2倍，世界卫生组织建议哺乳期女性每日的碘摄入为250微克，最好每周摄入1-2次富含碘的海产品，海带、紫菜、贝类等，平时也建议吃加碘盐。
维生素A：动物肝脏、鸡蛋、奶等都含有维A。建议每周吃1-2次动物肝脏，注意选择渠道安全卫生的食材，除此之外，橙红色果蔬和深色蔬菜，都含有丰富的VA。
DHA：母乳是宝宝最好的DHA来源，建议每周吃2-3次鱼，其中有1次最好是三文鱼、虾、罗非鱼、鳕鱼等深海鱼类。
简单来说，新妈妈并不需要大吃大喝，均衡饮食才更有帮助。即使不喝鲫鱼汤、甲鱼汤、猪蹄汤这些油腻的下奶汤，也不会影响泌乳。
妈妈的营养状况是宝宝健康的保障，但拼命吃完全没必要，进食脂肪含量过多，反而会导致乳房堵塞，还有可能引起宝宝脂肪消化不良性腹泻。
保证饮食均衡，摄入足量优质蛋白和充足液体。决定妈妈乳量的关键因素是宝宝的需求量，而不是妈妈的食量。
勿以乳汁稀薄论英雄，只要奶量足够，满足宝宝需求，就是好奶。
其实哺乳期妈妈并没有什么特别需要的饮食禁忌，只要宝宝没有过敏反应没有什么特别的忌口。
“过来人”可能会嘱咐哺乳期妈妈不要吃辣椒、葱姜蒜、生冷食物等等，其实这些刺激性食物并不会伤害宝宝，只可能会改变乳汁的气味。
