- 首先站立，双脚与肩同宽，手臂指向天花板。
- 慢慢向后伸展手臂，同时拱起背部。在这个姿势时要小心不要过度伸展，因为你可能会伤到背部和/或向后摔倒。
- 只要你觉得舒服就够了。
- 保持30秒(如果你觉得你的背部太紧张，保持30秒)。
战士1
- 右脚向右脚伸出，距离另一只脚约4英尺。身体转向右侧，左脚转45度左右。
- 向右膝盖下沉以进一步伸展，但要确保左腿伸直。你的右膝应该成90度角，你的右大腿应该与地面平行。
- 将手臂举过头顶，头部指向前方或稍微向上。
- 感觉脊椎、胸腔和骨盆在你通过指尖向上伸展时拉长。
- 保持30秒。两边都要表演。
反棒式
- 从坐姿开始，双腿向前伸出，双手放在肩膀正下方。
- 利用你的核心肌群和臀大肌，将你的身体向上提起，直到你的骨盆与身体其他部分直接成一条直线。
- 保持这个姿势30秒。
坐姿前屈
- 在面前伸展双腿。当呼气时，试着把你的手放远一点，让你的胸部靠近你的大腿。
- 再次强调，当你弯腰的时候，要注意拉长上半身。
- 如果你够不到脚趾，用瑜伽带或毛巾把自己向前拉。
- 保持30秒。
记住，在这个练习中，你要保持每个姿势30秒，然后进行下一个姿势。完成所有12个姿势后，休息1分钟。
然后再次重复这个练习，确保在不同身体部位的姿势上转换。休息一分钟，第三次完成所有动作。
如果你的身体感觉良好或者你认为你需要它，你可以在任何一种伸展运动中停留30秒以上，可有效的拉伸锻炼到筋膜。
