- 从跪姿开始，双臂放在身体两侧。伸出你的右臂抓住你的右脚踝。
- 弓起背部，向前移动一点，然后伸手抓住你的左脚踝。
- 确保你的膝盖和双腿与臀部保持一定的距离。向骨盆倾斜，背部更弓，以进一步打开胸腔。
- 坚持30秒(如果你觉得背部太紧张，可以少坚持30秒)
头触膝盖式
- 向前伸展左腿，同时保持右腿弯曲，右脚接触左大腿内侧。
- 当你呼气时，试着每一次呼吸都把你的手往前伸一点。
- 不要只是专注于俯身，还要专注于向外伸展上半身。
- 保持30秒。两边都要做。
三角式
- 右脚跨一步,让脚1.2宽,手臂伸直,与地面平行。
- 把右脚趾指向右边，同时把你的左脚趾指向前面。呼气时，将你的右手伸到你的右脚踝或地板上，同时保持你的左臂伸直。
- 让你的视线上升到天花板。
- 如果你没有足够的柔韧性到达地板，你可以修改这个姿势来达到你的右小腿或膝盖。
- 另一种选择是使用瑜伽砖。保持30秒。两边都要做。
鸽子式
- 从跪着开始。抬起右膝，将右脚放在左膝前。
- 双手向上伸展，左腿向后伸直，脚趾朝下。
- 你应该感觉到臀部屈肌和背部的伸展。
- 保持30秒。两边重复。
站立后弯
