跑步减肥怎么才不会瘦,跑步减肥怎么才能快速减脂

下午两点到四点是强化体力的好时间，人体肌肉承受能力比其他时间要高 50%。在这个时间段跑步，身体能够更好地适应运动强度，减少受伤的风险。同时，这个时间段的气温相对较为适宜，不会过于炎热或寒冷，让人在跑步过程中感到更加舒适。

傍晚五点到晚上七点，人的运动能力达到最高点，非常适合跑步减肥。经过一天的活动，身体已经充分预热，此时进行跑步能够更好地发挥身体的潜能，提高减肥效果。

需要注意的是，饭后是不适合运动的时间，会妨碍消化，时间长了会伤害胃。一般情况下，饭后需休息 30 - 45 分钟才能跑步。如果在饭后马上跑步，因为胃还没有消化，很容易引起胃胀、胃痛等症状。此外，饭后半小时左右，可以适当进行一些轻微的运动，如慢跑。大约在饭后一小时到 1.5 小时，食物基本上进入肠道，胃的负担很小，这个时候可以进行一些较为剧烈的运动。

跑步的时间不是越久越好，但要想达到脂肪燃烧的效果，就需要达到一定的时长。一般来说，跑步时间应达到 40 分钟以上才能燃烧脂肪。在跑步的前 20 分钟左右，身体主要消耗的是糖原，而不是脂肪。当跑步时间达到 30 分钟时，脂肪开始逐渐参与燃烧。到了 40 分钟以上，脂肪的燃烧比例会大大增加。

对于没有运动习惯的人来说，如果一开始坚持不了 40 分钟，可以循序渐进增加时间。比如今天跑 20 分钟，明天跑 25 分钟，慢慢去达到 40 分钟。这样不仅可以避免过度疲劳和受伤，还能让身体逐渐适应跑步的强度，提高减肥效果。

美国运动协会研究表明，跑步 10 分钟脂肪开始燃烧，30 分钟达到最高，此时即便中止运动也能燃烧脂肪 6 小时。因此，坚持跑步并达到一定的时间长度，对于减肥来说是非常重要的。

每天跑步 30 - 45 分钟，差不多 3 - 5 公里左右，坚持一个月以上会看到减肥效果。当然，减肥也不能单纯根据体重来判断，要根据个人的身高体重以及体脂含量等情况，坚持有氧运动和无氧运动相结合，并配合合理的饮食。饮食一定要少油少盐、多吃蔬果、忌甜食、每日八分饱，相互配合才可以看到减肥效果。而且脂肪过多的患者，运动后脂肪会转换成肌肉，体重不一定会减轻，但是体脂量会减少。

1. 不要马上坐下或躺下休息，可慢慢散步回家，晚上用热水泡脚、按摩大小腿放松肌肉。

跑步结束后，身体处于较为兴奋的状态，此时如果马上坐下或躺下休息，会阻碍血液循环，不利于身体恢复。正确的做法是慢慢散步回家，让身体逐渐从运动状态过渡到休息状态。晚上可以用热水泡脚，热水能够促进血液循环，缓解脚部疲劳。同时，按摩大小腿可以放松肌肉，减少肌肉酸痛的发生。按摩时可以从下往上进行，力度适中，每个部位按摩几分钟即可。

2. 注意饮食控制，运动后半小时可吃水果蔬菜等低热量食物，避免立刻进食高热量食物。

跑步后，身体需要补充能量来恢复体力，但要注意饮食的控制。运动后半小时左右，可以选择吃一些水果蔬菜等低热量食物。比如苹果、香蕉、橙子等水果，富含维生素和矿物质，同时热量较低；蔬菜如黄瓜、西红柿、生菜等，含有丰富的膳食纤维，有助于消化。避免立刻进食高热量食物，如油炸食品、蛋糕、巧克力等，这些食物会增加身体的负担，不利于减肥。如果在跑步后感到饥饿，可以先喝一些水，缓解饥饿感，然后再选择合适的食物进食。

此外，跑步后的饮食还可以参考一些专业的建议。比如，根据“晚间悦读 | 跑步后，这么吃不会胖!”中的内容，运动后即刻补充碳水化合物，身体糖原的合成速度非常高，可以选择甘薯、藜麦、水果（菠萝，浆果，香蕉，猕猴桃）、米饼、米饭、燕麦片、马铃薯、意大利面等碳水化合物；蛋白质可以选择动物或植物蛋白粉、蛋、酸奶、鲜干酪、三文鱼、鸡肉、金枪鱼等；健康的高脂肪食物可以选择牛油果、坚果等。但要注意，运动饮食因人而异，每个人应根据自己的代谢基础和饮食习惯进行选择。

同时，晚上跑完步可以休息半小时以后再适量吃些食物。选择低脂、高蛋白的食物，搭配能量密度低、饱腹感强的蔬菜和水果。比如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等，搭配新鲜的蔬菜或者水果，如生菜、西红柿、黄瓜、雪莲果、苹果等。少油烹调，尽量少吃或者不吃高热量、高脂肪、高碳水的食物。

跑步后通常 30 分钟也就是半个小时后才可以吃饭，因为跑步后血液循环集中在骨骼肌之内，这时吃饭会导致消化和吸收不良。经过 30 分钟后，体内乳酸的循环和代谢基本完毕，此时吃饭血液可在胃肠道内进行充分的消化和吸收，有助于食物的吸收，也不会因为跑步后一过性的低血糖，突然吃饭而使血糖摄入过高。而且跑步后机体处于高耗能和耗热流失状态，待身体基础代谢率稍降低时，吃饭可起到充分吸收食物的作用，同时使胃内容物、胃酸不至于分泌过多，不会导致进食后胃部不适。

对于以减肥为目的的跑者来说，跑后半小时以后，可以选择高蛋白质、低糖、低盐、低热量的食物。记住只有做好充足的饮食补充，我们才能有精力去跑步，而且跑步的效果才会提高。比如早晨跑步后，可以选择低热量、高蛋白质、高纤维的食物作为早餐，如鸡蛋（水煮蛋或蒸蛋）、燕麦粥（无糖燕麦片，可加入水果或坚果增加口感）、全麦面包、水果（新鲜水果，如苹果、香蕉、橙子等）、酸奶（低脂或无脂酸奶）等。

跑完步后，饮食很重要。可以选用一些食谱，如主食选择谷薯类食物，为人体补充能量，同时脂肪含量少，适合减肥人群。在吃谷薯类食物时可以搭配一些食物，让口感更好，营养更丰富。还要为人体提供足够的蛋白质，豆类、蛋类、奶类食品都富含蛋白质，能够修复训练所带来的损伤。同时适当吃一些蔬菜，蔬菜里面有大量的维生素与矿物质，能够帮助人体补充足够的营养，且大部分蔬菜没有脂肪，适合减肥人群。但要注意不要在跑步后吃太多的食物，以免抵消跑步的控制体重作用，还容易形成不良习惯，导致人体发胖。

跑完步后如果要补充食物，不建议立马吃东西。跑完步后，大部分的血液都停留在身体的四肢，如果立马进食会引起胃负担的加重，会引起消化不良的症状。但在跑步 1 小时后可以进行一些水分的补充，因为跑步会导致体内水分的丢失。水果含有大量的维生素，对电解质的补充有很大的效果，富含蛋白质的鸡蛋和糖类可以很好地补充能量恢复体力。跑完步后的饮食建议前往医院在专业医生的指导下合理选择，尽量不要自己随意在运动后随意无规律无节制饮食。

总之，跑步后要注意休息和饮食控制，通过合理的方式放松肌肉，选择合适的食物补充能量，才能更好地达到减肥的效果，同时保持身体的健康。

1. 理论上晚餐后跑步能促进热量消耗和脂肪分解，有助于减肥。

一般人的生活饮食习惯中，晚上全家人常在一起吃丰盛的晚餐后，可能就上网或者看电视，很少去运动。而晚餐距离睡觉的时间相对较近，因此晚上的时间身体热量消耗就减少，久而久之很容易发胖。如果晚餐后去跑跑步，确实能促进热量的消耗和脂肪的分解，从理论上来说有助于减肥。

跑步作为一项有氧运动，可调节人体代谢，促进脂肪分解，促进人体对碳水化合物和蛋白质的利用，防止多余的碳水化合物和蛋白质转化为脂肪，从而减少脂肪的堆积。同时，晚上跑步能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。

2. 实际操作中坚持晚上跑步减肥需要毅力，可探讨慢跑时长和速度以达到消耗脂肪的目的。

肥胖不是一天形成的，减肥也不可能一天完成，这是一个相对较长的过程。能否每天如一日地晚上坚持跑步，直到完全瘦下来，这是需要毅力的。很多人之所以肥胖，其中一个重要的原因就是懒，不爱运动。如果现在改变以往的习惯，天天跑步，那实在是具有很大的挑战性。因此，实际操作中很多人坚持了几天就放弃了。

想要达到脂肪消耗增加的效果，建议慢跑更好。一般情况下，慢跑 40 分钟，身体出汗，心跳达到 140 下左右，就可以达到消耗脂肪的目的。因为慢跑是有氧运动，消耗身体的脂肪，而快跑是无氧运动消耗身体的蛋白质。对于晚上跑步的时长和速度，减肥者可以根据自己的身体状况逐渐调整，一开始如果坚持不了 40 分钟，可以循序渐进增加时间，比如今天跑 20 分钟，明天跑 25 分钟，慢慢去达到 40 分钟。速度方面，要以自己感觉呼吸均匀协调为准，甚至可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，这样的跑步强度属于有氧运动，最能促进脂肪燃烧。

跑步虽然是一项很好的减肥运动，但千万不能天天跑。如果每天都跑步，可能会导致肌肉发达，引起腿部肌肉粗壮。而且，长期跑步减肥也会存在一定问题，比如经常跑步会使得身体适应这种运动强度，减肥效果可能会逐渐下降。所以，隔一天跑一次是比较好的选择。在不跑步的那天，可以进行拉伸运动，增加身体的柔韧性，防止脂肪和水液在四肢堆积。拉伸运动可以包括全身的伸展、扭转等动作，每个动作保持15到30秒，重复几次。这样既能让身体得到充分的休息，又能保持减肥的进度。

跑完步后喝果汁是一个不错的选择。果汁富含维生素 C 和抗氧化剂，可以帮助提高身体的免疫力，促进恢复。同时，果汁中的水分能够帮助排除体内多余的废物和毒素，保持身体的酸碱平衡。而且，果汁中的糖分还能够提供能量，满足运动后的能量需求。比如，橙子、苹果、西瓜等水果制作成的现榨汁都是很好的选择。草莓汁富含丰富的维生素 C 和纤维素，口感清新宜人，味道酸甜可口。每次跑步完喝上一口，感觉整个人都焕发了活力。不过需要注意的是，要选择新鲜的水果制作成的果汁，避免喝含有过多糖分和添加剂的饮料，以免加重肠胃负担。

快速跑步时体内氧供应不足，为无氧运动。在这种状态下，脂肪不能充分燃烧，还可能出现运动性低血糖以及运动能力降低等现象。而应进行呼吸均匀协调的有氧运动，促进脂肪燃烧。比如慢跑，以有氧运动为主，在跑步期间会让身体新陈代谢加快，脂肪、热量的燃烧也会加快。快跑实质上是一种以无氧运动为主的运动，它能在较短的时间内完成心肺功能的锻炼，但极易使肌肉疲劳，让病人不能长期坚持锻炼，难以达到消耗脂肪的目的。如果能够长期坚持快速跑步的情况下，还能够消耗脂肪从而起到减肥的作用，但是因为长期快速跑步对于关节的伤害比较大，一般不宜采用长期快速跑步的方法。所以，在跑步减肥过程中，要选择合适的速度，进行有氧运动，促进脂肪燃烧。