有氧慢跑是最具减肥效果的跑步方式之一。每次持续 40 分钟以上，每周四次以上，心率达到 150 次每分左右，能让身体充分进入燃脂状态。对于体重肥胖者，可以循序渐进，先快走十分钟，再慢跑十分钟，如此交替，逐渐改成持续性的慢跑。
跑步前一定要做好伸展锻炼，这不仅能防止腿部抽筋等不必要的疾病发生，还能为接下来的跑步做好充分准备。可以参考各种拉伸动作，如前后左右摆腿活动髋关节及牵拉内外侧肌肉群；高抬腿训练，以跑步姿势踮起脚尖，两腿交替交换高抬腿；大腿前侧拉伸，在身体稳定情况下用手将膝盖往下往后压；大腿后侧拉伸，勾住脚尖后尽量将身体下压等。也可以参考兵哥哥示范的热身动作以及 12 个跑步前必做的拉伸动作，包括腿部摆动（前后摆动和侧向摆动）、高抬腿、屁股踢、交替行走弓步、交替侧弓步、风车伸展、脚跟趾尖摇摆、膝盖拥抱、地面扫动、站立式动态四头肌拉伸等，每个动作进行 30 秒，总计至少 5 - 8 分钟的跑步前拉伸，以增加肌肉血流，提高肌肉和肌腱的弹性，减少受伤风险，减少关节和身体僵硬，为跑步做好充分准备。
跑步过程中，要保持呼吸均匀协调，进行有氧运动，避免快速跑成为无氧运动。因为快速跑步时体内氧供应不足，脂肪不能充分燃烧，还可能出现运动性低血糖以及运动能力降低等现象。而有氧慢跑能加速全身血液循环，促进全身脂肪燃烧，比如以较慢的速度持续跑步，会让身体新陈代谢加快，脂肪、热量的燃烧也会加快。同时，还可以通过负重的方式加快自身能量消耗，在四肢缠绕铅块或沙袋，可以达到更好的减肥效果。
跑完后不要立即停止运动，应在跑完 40 分钟至一个小时以后逐渐减慢速度，进行慢走。休息 30 分钟后再饮水，这样能让身体逐渐从运动状态过渡到休息状态，避免因马上饮水而引起胃肠不适。如果运动量较大，出汗较多，可在白开水中加入少量食用盐和白砂糖，补充因流汗丢失的盐分和运动中消耗的大量能量，喝完水再吃点水果，补充一下维生素和矿物质，这样有利于体能快速恢复。
九、跑步减肥注意事项
- 减肥应选择有氧运动，跑步时间至少 30 分钟以上，速度不宜太快。
跑步减肥应选择有氧运动，这样才能更好地消耗脂肪。一般来说，跑步时间至少要达到 30 分钟以上，因为在跑步的前 20 分钟左右，身体主要消耗的是糖原，而不是脂肪。当跑步时间达到 30 分钟时，脂肪开始逐渐参与燃烧。到了 40 分钟以上，脂肪的燃烧比例会大大增加。所以，为了达到更好的减肥效果，跑步时间应尽量延长。
同时，跑步的速度不宜太快。速度过快会使身体进入无氧运动状态，体内氧供应不足，脂肪不能充分燃烧，还可能出现运动性低血糖以及运动能力降低等现象。而应进行呼吸均匀协调的有氧运动，促进脂肪燃烧。比如慢跑，以有氧运动为主，在跑步期间会让身体新陈代谢加快，脂肪、热量的燃烧也会加快。
- 跑步前热身，用后脚跟落地，慢跑避免快跑形成肌肉。跑前拉伸小腿，跑后按摩小腿并用热水泡腿促进血液循环。
跑步前一定要进行充分的热身运动，可以选择一些动态拉伸动作，如原地热身跑 - 前后垫步、原地跑 - 垫步高抬腿、臀肌动态牵拉、弓步转体、大腿前、后侧动态拉伸、大腿内侧动态拉伸、小腿动态拉伸、开合蹲跳、单腿硬拉、半蹲等，每个动作单边做 5 - 6 次。也可以参考兵哥哥示范的热身动作，如小腿后侧展、俯身交替摸脚、双腿两侧跳跃、高抬腿、后踢腿、弓步扭转等。这些热身动作可以有效提高肌肉温度和灵活性，为跑步做好准备。
在跑步过程中，应注意用后脚跟落地，这样跑起来既轻松又不费力。同时，要慢跑避免快跑形成肌肉。跑前可以拉伸小腿，比如进行腿部摆动（前后摆动和侧向摆动）、高抬腿训练等，以增加肌肉血流，提高肌肉和肌腱的弹性。
跑步后要按摩小腿，可以帮助放松肌肉，减轻疲劳和疼痛。按摩的方法有很多，比如揉捏按摩、滚动按摩、拉伸按摩、拍打按摩、热敷等。具体来说，可以在腿部涂抹适量的乳液或按摩膏后，用双手轻轻揉捏小腿的肌肉部分，从下往上进行按摩；也可以用网球或按摩滚轮在小腿肌肉上来回滚动；还可以通过拉伸小腿肌肉来放松和舒缓紧张，如站在地上，一只脚向前迈出一步，另一只脚向后踩地，感受后腿肌肉的伸展；或者用手或按摩拍子轻轻拍打小腿肌肉，从大腿到小腿进行拍打；使用热毛巾或热水袋在小腿部位进行热敷也有助于促进血液循环和缓解肌肉紧张。无论采用哪种方法，都应注意按摩力度要适中，不要过于强烈，以免造成损伤。
按摩完小腿后，可以用热水泡腿，促进血液循环，让肌肉放松。这样不仅能缓解跑步后的疲劳，还能减少肌肉酸痛的发生。
十、跑步健身瘦身的技巧
跑步时，头部和肩部的正确姿势对于整体跑步效果至关重要。头要始终正对前方，就像有一根无形的线在牵引着，即使道路不平，也不要前探，避免给颈部带来不必要的压力。同时，两眼注视前方，保持专注，这样有助于维持身体的平衡和稳定。肩部要适当放松，避免含胸，含胸会影响呼吸的顺畅度，降低跑步的效率。
为了进一步增强头和肩的稳定性，可以进行耸肩动力伸拉。具体做法是：肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。这个动作可以有效地放松肩部肌肉，提高肩部的灵活性和稳定性。
2. 臂与手：摆臂以肩为轴，手指、腕与臂放松，肘关节角度约 90 度，可做抬肘摆臂动力伸拉。手臂的摆动在跑步中起着重要的平衡作用。摆臂应以肩为轴进行前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂要保持放松状态，避免过度紧张。肘关节角度约为 90 度，这个角度可以使手臂在摆动过程中更加自然、流畅。
抬肘摆臂动力伸拉是一个很好的锻炼手臂的方法。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。这个动作可以增强手臂的力量和协调性，提高跑步的效率。
3. 躯干与髋：保持直立，避免前倾或后仰，跑步时积极送髋，可做弓步压腿动力伸拉。躯*姿势对于跑步的效果和安全性有着重要的影响。从颈倒腹应保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰。保持直立的姿势有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，这样可以减少不必要的能量消耗。
跑步时积极送髋是提高跑步效率的关键。送髋指的是在跑步过程中有意识地使用髋关节前推身体，以增大步幅和提升跑步效率。可以通过弓步压腿动力伸拉来增强髋部的灵活性和力量。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。这个动作可以有效地锻炼髋部肌肉，提高髋部的活动范围，为跑步中的送髋动作做好准备。
十一、跑步减肥的其他技巧
- 选择早晨或傍晚为跑步最佳时机，早上空气清新提高新陈代谢，傍晚气温不高且有助于控制食欲。
早晨跑步，空气清新，阳光温和，能帮助身体提早进入燃脂状态，提高新陈代谢。在这个时候跑步，一边呼吸着新鲜空气，一边感受着温暖的阳光洒在身上，让人心情愉悦，充满活力。傍晚时分，气温相对较低，跑步起来更加轻松。而且，经过一天的忙碌，此时进行跑步运动，有助于控制食欲，避免晚餐过量进食。
- 跑前喝一杯水，途中每 15 分钟补充一次水分。
在跑步前 30 - 60 分钟，喝一杯约 300 - 500 毫升的水，为身体补充水分，避免在跑步过程中出现脱水现象。跑步过程中，每隔 15 分钟补充一次水分，以维持身体的水分平衡。可以随身携带一个饮料瓶，方便适时补充水分。如果是长时间跑步，可以将市面上卖的运动饮料稀释到 1/2 的状态，再加入一撮盐，为身体补充所需的电解质以及水分。
- 初次跑步不宜太久或强度太大，可与步行穿插进行，掌握技巧后逐渐增加强度。
对于初次接触跑步减肥的人来说，一开始不建议跑太久或强度太大。每周跑 2 次，每次跑 10 - 15 分钟即可，途中可加入步行，两种运动互相穿插进行，并保持畅顺的呼吸。这样可以避免过度疲劳和受伤，同时也能让身体逐渐适应跑步的节奏和强度。当掌握了跑步的技巧后，可以逐渐增加强度，例如每周跑 3 次，每次跑 20 分钟以上，层层进阶，提高减肥效果。
