前伸，后缩
02 前伸，后缩
当肩胛骨顺着肋骨的方向向前移动时，其内侧缘远离脊柱，被称为“前伸”，如含胸动作。相反做扩胸动作时，肩胛骨的状态为“后缩”。
上回旋，下回旋
03 上回旋，下回旋
当肩胛骨在额状面内绕矢状轴的旋转，肩胛骨关节盂向上，下角转向外上方，为“上回旋”，例如做杠铃推举时肩胛骨的状态。相反的过程就是“下回旋”。
二 在健身动作中的应用我们已经了解到肩胛骨的运动一共有六个状态，这六个状态分为三组对应的状态，它们分别是“上提和下降，前伸和后缩，上回旋和下回旋”。
在与肩胛骨有关的训练动作中，肩胛骨的每一组状态，都对应了健身动作的向心收缩和离心收缩过程。
我们下边就分别来看一看，肩胛骨的三组状态在健身训练时是如何影响健身动作的。
哑铃耸肩
1 上提和下降
当肩胛骨做上提动作时，主要发力的肌肉是斜方肌上束，菱形肌和肩胛提肌，因此能使肩胛骨做上提动作的训练动作，都可以锻炼到这几块肌肉。
例如杠铃耸肩，哑铃耸肩，站姿杠铃划船等。其中杠铃耸肩更侧重对斜方肌上束的锻炼。
做哑铃耸肩时，在耸肩动作的同时做肩关节从前向后的旋转动作可以加强肩胛提肌和菱形肌的锻炼。
肩胛骨的下降状态主要是上提动作的相反过程，例如耸肩动作之后的松肩过程就是肩胛骨的下降动作。
肩胛骨下降动作的另一个重要作用是稳定肩胛骨的状态，也可以理解成相对的锁定肩胛骨。
例如在做哑铃侧平举时，为避免肩胛骨过度上回旋而导致斜方肌过度发力，因此在做动作时，要先将肩胛骨下降（也叫做沉肩），在做动作过程中稳定住肩胛骨的状态，从而实现肩关节的相对孤立的活动。
俯立划船
另一个例子是俯立划船，当使用窄距手位做俯立划船时，目的是锻炼背阔肌。
此时需要先将肩胛骨下降，并保持稳定，然后屈肘，双臂将负荷拉向下腹部，肱骨（上臂）向身体后侧移动，同时夹肘，此时由于肩胛骨处于下降的状态，在拉动负荷的过程中会减少后缩的幅度，也就减少了斜方肌发力，因此主要锻炼了背阔肌。
肩胛骨的下降动作主要由斜方肌下束和胸小肌发力完成，因此在做哑铃侧平举或用划船类动作锻炼背阔肌时，斜方肌下束和胸小肌会得到同步锻炼。
