绳索夹胸，向心收缩时肩胛骨前伸
2 前伸和后缩
肩胛骨的“前伸”动作也经常被描述为“将肩胛骨打开”，主要由前锯肌发力完成。
当我们做绳索夹胸动作时，在离心收缩阶段，要将肩胛骨后缩，这样可以充分拉伸胸大肌纤维。
当开始向心收缩时，在顶峰收缩阶段要向内“屈肩”来挤压胸大肌，此时肩胛骨会同步做“前伸”的动作。
另一些例子是在做划船类动作时，在离心收缩阶段，负荷向前移动且伸直手臂的同时，要让肩胛骨做“前伸”动作，这样才能充分拉伸背部肌群，从而使动作幅度更完整。
肩胛骨的“后缩”动作主要是因为背部肌群发力或稳定脊柱。做肩胛骨后缩的动作，主要由斜方肌的上束，中束，下束和菱形肌发力完成。
做划船类动作时，使用宽握距，向心收缩时肘关节向两侧打开，将负荷拉向胸口的位置，此时肩胛骨会做“后缩”的动作，因此主要的锻炼目标为斜方肌和菱形肌，辅助锻炼三角肌后束。
当我们进行卧推类动作时，仰卧在训练凳上以后，需要将肩胛骨后缩，并挺胸收腹，这样可以收紧核心肌群，让脊柱保持稳定。此时肩胛骨的后缩动作主要由斜方肌中束和菱形肌发力完成。
做哑铃飞鸟时后缩肩胛骨是相同的作用。这也包括做杠铃深蹲时肩胛骨的“后缩”状态，目的都是为了保持脊柱的稳定。
杠铃推举
3 上回旋和下回旋
肩胛骨的上回旋动作主要由斜方肌上束，下束和前锯肌发力完成。当我们做双臂上举的动作时，肩胛骨的状态即为上回旋。
例如我们训练三角肌的动作，如站姿杠铃推举，坐姿哑铃推举，史密斯机推举等动作的向心收缩过程，即是肩胛骨“上回旋”的过程。
也包括引体向上和高位下拉的离心收缩过程，此时肩胛骨的状态为“上回旋”。
高位下拉
肩胛骨的“下回旋”动作主要由菱形肌，肩胛提肌和胸小肌发力完成。
当我们做高位下拉和引体向上时，向心收缩阶段肩胛骨的状态即为下回旋，还有做俯卧撑或双杠臂屈伸的离心收缩阶段，肩胛骨也做下回旋运动。
总结：肩胛骨主要是连接上肢与躯*关节，通常情况下，在健身锻炼中，肩胛骨一共有6种活动状态，分别是上提和下降，前伸和后缩，上回旋和下回旋。
当我们做健身动作时，肩胛骨的这三组活动状态通常对应着某一个动作的向心收缩或离心收缩过程。
例如做哑铃耸肩时，向心收缩的过程为肩胛骨上提，离心收缩的过程为肩胛骨下降。
做绳索夹胸时，向心收缩的过程为肩胛骨前伸，离心收缩的过程为肩胛骨后缩。
做引体向上时，向心收缩的过程为肩胛骨下回旋，离心收缩的过程为肩胛骨上回旋。
