即腰部后伸锻炼。有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸， 从而引起腰痛。
双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。
注意事项：动作轻柔，防止摔倒。
专家解读：该项锻炼同之前介绍的“撑”和“拱”有异曲同工的作用，都是有增强腰背肌力量的作用，有利于缓解“肌筋膜炎”(也称腰肌劳损)的作用，腰肌强大后有利于保护腰椎，防止腰椎间盘突出加重。
八是摩
先按摩肾俞穴(腰眼)，用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍弯腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。以上每日做两次。
穴位：第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。
按摩法：脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。
专家解读：对腰部的按摩有缓解肌肉紧张，减轻腰背疼痛的症状，但上述按摩的方法对于腰椎间盘突出的治疗作用有限，但是它能够适当缓解腰背疼痛的症状，尤其是腰部肌肉原因引起的腰背部疼痛不适症状。
九是暖
