前言:深蹲对于您来说是非常有好处的,深蹲不仅可以加强股四头肌,绳肌肌和臀部肌肉,还可以帮助您下肢保持平衡并增强肌肉力量。实际上,很多研究发现,深蹲越深,对臀部肌肉的作用就越大。对于深蹲来说,一天应该做多少,并没有固定的次数,但它取决于您的个人目标。如果您是初学者,3组、每组12-15次,对于您来说非常合适
本文将为您介绍基本深蹲姿势及其3个变式。
您很难找到比基本深蹲更简单、更便捷锻炼方法。如果训练得当,可以让您的臀部在力量和美学上得到提升。
方法及步骤:
- 首先,双脚分开与肩同宽站立,脚尖朝前,将手臂放在两侧。
- 收紧核心,保持胸部和颈部保持中立,弯曲膝盖并向后推臀部,就像要坐在椅子上一样。
- 向下时蹲时,大腿与地板平行时,请暂停1秒。然后,回到起始位置。
方法及步骤:
- 首先,双脚并肩站立。您可以将手放在臀部上,或将其放在身体两侧。
- 收紧核心,右脚向左后跨,直到左大腿与地板平行。在整个运动过程中,确保胸部和下巴保持直立。
- 短暂的停顿1秒后,向上收回右脚,回到起始位置。
方法及步骤:
- 双腿前后错开,右腿在前,左腿在后。
- 双臂下垂。如果您需要增加强度,请每只手握一个轻哑铃。
- 在保持胸部和核心稳定的同时,弯曲膝盖,直到左膝盖几乎触及地板,并且右大腿与地板平行。
- 暂停1秒后,返回到起始位置,然后开始另一侧。
如果您在深蹲过程中难以掌握深蹲技巧或感到疼痛,可以尝试该深蹲方式。
方法及步骤:
- 双手握住哑铃置于胸前。双脚分开,宽于肩,脚尖稍向外。
- 弯曲膝盖,开始向后推臀部,保持哑铃静止。保持颈部中立,直视前方。如果运动范围允许,则深蹲幅度可以更大(大小腿夹角更小)。
- 稍作停顿1秒后,向上回到起始位置。
掌握了这些深蹲变化之后,请通过30天的深蹲挑战来提高你的深蹲水平。请记住,一开始时,一组应该等于大约12-15次。对于更高强度的锻炼,您可以在第3周或第15天,开始拿些哑铃负重。
注意!注意!注意!- 在开始深蹲之前,请确保已进行热身。进行至少10分钟的有氧运动和5分钟的伸展运动将放松肌肉,增加运动范围,并有助于防止受伤。
- 您应该做的下蹲次数与您的性别无关,而与您的健康水平有关。在增加额外的次数或重量之前,请注意您的限制,并确保您的形式稳固。
- 尽管下蹲是一种非常有效的锻炼方法,但并不是健身的全部,可以将它们纳入全身锻炼计划之中。并加强营养补充,将给您带来最佳锻炼效果。
总结:作为初学者,每周进行2-3次,每次进行3组,每组12-15次重复练习,这样您就可以更好地增强臀部肌肉和下肢肌肉力量。
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给一些想法;讲一些故事;许一些温度;来一些理性。--BobbyBody
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