动作要点：
- 后脚抬高在凳子上，前脚向前一步，前脚距凳子约1米，膝盖与脚尖方向一致。
- 前腿的膝盖弯曲，缓慢下蹲，直至前腿大腿平行地面，膝盖不超过脚尖，
- 感受前腿肌肉的发力，躯干略微前倾以强化臀部，再恢复站姿。
科学建议：每侧3组×10-12次（可负重哑铃）。
动作要点：
- 站距与髋同宽，肩胛骨下沉，微屈膝（约15°）。
- 髋关节向后推，杠铃沿大腿下放，保持杠铃始终贴近身体。
- 用臀部和腿部的力量拉起杠铃，杠铃轨迹垂直向上，顶峰收缩1秒，避免弓背。
科学建议：3组×8-10次（中等重量，控制离心阶段）。
动作要点：
- 双脚置于踏板中上部（避免膝盖压力），间距与肩同宽；
- 下降时膝盖朝向脚尖，臀部不离开座椅；
- 蹬起时膝盖微屈（避免超伸）。
科学建议：5组×12/10/8/6/4次（递增重量，最后一组力竭）。
动作要点：
- 选择膝盖高度以下的箱子（从20、30李米的高度开始），双脚与髋同宽；
- 快速下蹲后爆发跳起，落地时脚尖过渡到脚跟缓冲；
- 控制组间休息（完全恢复后再做下一组）。
科学建议：3组×6-8次（作为训练收尾动作）。
注意：
1、练腿的时候，每个动作的组间休息2-3分钟，确保睾酮分泌最大化。
2、每次训练后要补充优质蛋白跟碳水，热量在200大卡左右，可以促进肌肉的修复跟合成。
3、保持早睡，不熬夜，提升睡眠质量，在深度睡眠阶段睾酮分泌最旺盛。
4、每周安排2次练腿，每次训练后至少休息2-3天时间。
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