臀部酸痛还能练臀桥吗

宝子们，作为热爱跑步的一员，深知核心力量对跑步有多重要！今天就来分享超有效的臀桥系列训练，帮我们提升跑步表现，轻松 PB

✅增强臀部力量：跑步时臀部是重要动力源，强壮的臀部能提供更大推进力，让步伐更有力，速度更快。

✅稳定骨盆：稳定的骨盆能减少跑步时身体晃动，保持良好跑姿，降低受伤风险。

✅激活核心肌群：臀桥训练能带动腹部、腰部等核心肌群参与，提升核心稳定性，为跑步提供坚实支撑。

1. 标准臀桥：平躺在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽，双手放身体两侧。臀部发力慢慢抬起，直到肩、髋、膝呈一条直线，保持 2 - 3 秒，再缓慢放下。每组 15 - 20 次，做 3 组。这是基础动作，能有效激活臀部肌肉。
2. 单腿臀桥：完成标准臀桥姿势后，抬起一条腿伸直，只用单腿支撑身体完成臀桥动作。每组每侧 10 - 15 次，做 3 组。增加难度，进一步强化臀部和核心力量。
3. 弹力带臀桥：将弹力带套在大腿靠近膝盖位置，做标准臀桥动作。弹力带增加阻力，让训练效果更显著。每组 15 - 20 次，做 3 组。

1. 动作过程中要专注臀部发力，感受臀部肌肉的收缩与伸展。

2. 呼吸要均匀，抬起时吸气，放下时呼气。

3. 训练前一定要充分热身，训练后拉伸放松，避免受伤和肌肉酸痛。

坚持练臀桥系列，相信大家跑步时都能感受到核心力量变强带来的改变！一起加油，跑出更好成绩

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