来源：【生命时报】
受访专家：国家老年疾病临床研究中心、首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师 马丽娜
本报特约记者 王为民
近期，《美国医学会杂志》刊登的一项新研究，纳入来自澳大利亚和美国约1.7万名平均年龄75岁的受试者，分析显示，步行速度减慢 记忆力下降的老人比二者均正常的老人，未来出现痴呆的风险高23.7倍。不仅如此，国家老年疾病临床研究中心、首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师马丽娜告诉《生命时报》记者：“从步速还可以看出老人的健康状况。”一般情况下，老人步速慢可直接反映出其肌肉力量下降，与失能、跌倒、骨折等密切相关，甚至显著增加患病及死亡风险。在老年门诊的常规检测中，步速是重要检测指标之一。“我们常采取4米步速检测法，如果老人的步速不足0.8米/秒，说明其躯体功能出现下降。”马丽娜表示，当然，步速慢并不是一种“病”，只是反映了身体的大概状况，提示可能存在衰弱、肌少症等。
步速快慢的标准并不是固定的，而是受个体的年龄、身高、体重等影响。马丽娜介绍，目前针对中国老年群体，6分钟步行试验（6MWD，单位：米）是专家共识推荐的一套简单的预测公式，即男性6MWD=233.205 [4.31×身高(厘米)]-（4.01×年龄 6.14×BMI）；女性6MWD=285.011 [1.041×身高(厘米)]-（0.678×年龄 2.189×BMI）；BMI（体重指数）=体重（千克）÷身高（米）的平方。如果老人6分钟实际步行距离＞6MWD，则为正常。
一些老人之所以步速慢，马丽娜认为，主要有以下4个原因。
肌肉力量不足。年龄增长和不良的生活习惯，如久坐不动，会导致肌肉萎缩，进而影响到步行速度。
疾病影响。心脑血管疾病、哮喘、下肢血栓等急性发作，以及常见的慢性病如膝关节炎、帕金森病、下肢动脉硬化症、肿瘤等均会影响老人身体机能，从而表现出步速慢。
跌倒后心理创伤。部分老人发生跌倒后会存在恐惧心理，出现创伤后应激障碍，害怕再次跌倒，因而行动小心翼翼，步履缓慢，造成“跌倒-恐惧-不敢活动-衰弱-更易跌倒”的恶性循环。
营养不良。老人的消化能力下降，营养摄入不足也会影响肌肉力量，引起步速减慢。
老人想保持步速，进而维持身体健康，马丽娜建议，可从3方面做起。
补充蛋白质。老人步速慢与蛋白质摄入少有关，适量补充蛋白质可提高老人肌肉的质量、力量和功能，还可改善高龄老人的躯体功能、独立生活能力和生存率等。日常饮食中，可摄入一些优质蛋白，如大豆及其制品、牛奶、鸡蛋、禽肉、鱼虾等；如果老人食欲不振、消化不良，可考虑营养补充剂（乳清蛋白）。若老人血清25(OH)D＜20纳克/毫升时，需及时补充维生素D，改善肌肉含量和功能。另外，深色蔬菜、水果也可预防肌肉衰减的发生。
运动锻炼。有研究表明，老人平均每天丢失0.5%的总骨骼肌质量和0.3%~4.2%的肌力，活动减少、久坐等行为增加了老人躯体功能下降的风险。定期的体育锻炼可增强老人骨骼肌对蛋白质摄入的反应能力，有效改善老人躯体功能，延缓失能，降低跌倒风险。一般建议有氧运动和抗阻运动相结合，以达到锻炼目的，比如每天至少锻炼半小时，每周一、三、五进行抗阻训练，其他时间进行八段锦、快走、打乒乓球等有氧运动。
平衡训练。老人步速的快慢还与其平衡能力有关。平衡力不足会导致神经-肌肉协调能力变差，表现为活动时反应力下降、更易发生跌倒等事件。平衡力锻炼一般采用反常规运动，即通过拉伸腿部肌肉和韧带，增强下肢肌肉力量，以刺激人体做出平衡反应。低强度的太极拳就可有效改善老人肌力，提高平衡能力。此外，单腿站立、弓步、蹲起、横着走、瑜伽、健步走、散步时钟摆式摆臂、原地转圈等训练，对训练平衡能力、提高步速也有显著效果。
此外，很多老人存在认知误区，要么觉得自己年纪大了，步速缓慢是理所应当的事情，要么认为走得越快、运动越多，对身体越好。马丽娜提醒，老人一定要注重自己的身体感受，尤其患有糖尿病、心脑血管疾病等慢病的老人，运动应遵循安全、有效的原则，在正规医师指导下选择适合自己的锻炼方式。
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