如果你想提升自己的跑步速度,必须先建立一个正确的认知,即:跑步速度的提升,是你的跑步水平提升之后的综合反映,而不是仅仅依靠某一项跑步技术就能实现本质的提升。不过,确实有一些跑步技术,立即就可以让你的长跑配速明显提升。比如你以前跑5公里的平均配速一般在6分钟左右,那么你试一试接下来所说的第1项和第2项技术,你的平均配速提升10至30秒应该很容易实现。
第一项技术:全程体能分配技术御行君刚刚开始跑步锻炼的时候,是这样跑的:一开始跑得很快,然后很快就耗尽了体能,运动反应也很大,于是便越跑越慢。最快的配速,往往出现在第1公里或第2公里。
那时候我认为,一旦开跑后,趁着开始阶段体能充沛跑得快一些,这样就算后面跑得慢,平均配速也能提升。另外,由于当时的跑步水平差,总认为“体能分配”这种高大上的技术,只有专业运动员才用得上。普通锻炼者,特别是新手,体能有限,还分配什么呢?
事实上,上面两种想法都是错误的。哪怕是新手也可以尝试体能分配,你的平均配速马上就能有明显提升。以五公里长跑为例:
第1公里,适应阶段。
在这个阶段,要尽可能跑得慢,越慢越好。当然,你还是得保持跑的姿态,而不能变成快走。
一开始跑得较快的话,由于内脏器官对跑步的适应没有那么快,尤其是心肺还没有完全被激活,你会因为心跳快速上升和呼吸突然被变得急促,身体会非常难受。新手们往往就在这个阶段会熬不过去,要么被迫放慢速度,要么变成快走。
如果你有机会翻看一下有经验的资深长跑者的每公里配速记录,他们的第一公里、第二公里的配速通常都会超过6分钟,有些人会更慢,一公里的配速长达7分钟、8分钟、9分钟。
在此阶段跑得慢的好处,并不仅仅在于节省体力,而是让身体更加平滑地进入后续的提速奔跑阶段。所谓的“平滑”就是说,当你后续提速时,身体的运动反应并不会因为提速突然变得很强烈,而是运动不适感略微感到有所增强,甚至根本没有感觉到有什么变化。
第1公里跑得如何,决定了你当次的运动感受,也在很大程度上决定了你今天能否有更好的表现。
第2至第4公里,进行1到2次提速。
比如,你在第1.5公里处,将速度小幅提升一次;到第2.5公里处,再小幅提升一次。如果是新手,体能水平和心肺功能较弱,御行君建议只提升一次。
注意,在你的能力范围内提升,不要为了快而快。不顾当前的身体承受能力,盲目加快速度,你会跑得很痛苦。而且大概率会因为体能不济,在后续又大幅减速,最终的平均配速和总用时都不理想。
不管是一次提升,还是二次提升,这种小幅度、有控制的阶梯式加速方式,对于身体的冲击不大,会让你拥有良好的身体运动感觉。水平较好的跑步者此时往往会觉得自己动力十足,提速毫不费力。
第5公里,即最后一公里,保持速度或视情况冲刺。
对于我们普通跑步者来说,几乎不可能连续保持冲刺一公里,能够在终点前50至100米处保持冲刺状态就很好了。因此,在最后一公里阶段,由于体能消耗已经很大,这时只要能够保持住之前二次提升后的速度就行了,将最后一点体力放到终点前进行冲刺。如果你没有体力冲刺了,不冲刺也行。
通过上述“慢、二次提速、保持和冲刺”三段式全程体能分配,你会发现自己明显跑得更快了,而且不像以前跑得那么难受、那么累。你的最快配速一般会出现在第3或第4公里阶段,次快配速一般出现在第5公里阶段。
第2项技术:跟跑技术在比赛场上,运动员成绩的好坏,不仅和自己的运动表现有关,也和对手的运动表现有关。让一个运动员跑百米短跑,无论他多优秀,几乎没有可能创造自己的最好成绩,更别说破什么运动纪录了。可见竞争的重要性,这就是利用了人类天然的“攀比心理”,或者说是“不服输心理”。
如果你想跑得更快一些,那么你就不要一个人孤芳自赏式地闷头长跑。你可以去公园、公共绿地、对社会开放的运动场地方,有长跑爱好者经常光顾的地方,跟着他们一起跑。
注意,不能盲目跟跑,关键是要找到和你跑步水平差不多的跑手。御行君的经验是,那个跑在前面的人,他的速度刚好比你快一些,你刚好能承受。
御行君的建议是,当你已经跑了一两公里后,身体已经平滑地进入到最佳的跑步状态,这时候你就可以找一个跑在你前面的跑者,紧跟他的速度。这时候跟跑两三公里,你的配速通常都要比你自己跑快得多,你也更容易坚持下来。
我的经验是,5公里跑时,如果找到一个合适的领跑者,采用跟跑技术,平均配速提升30秒并不难。
第3项技术:坚持规律跑步锻炼,是提升跑步速度的根本。举例说明一下:每周跑步锻炼四至五次的人,和一个月只跑1至2次的人,或者已经坚持长跑锻炼三年的人,和刚跑步锻炼一个月的人,大概率前者比后者的跑步水平更高(当然也包括跑步速度更快这一项)。任何一种跑步技术,都需要依靠长期的反复训练作为基础。
御行君前面提到的两项跑步技术,事实上也需要跑者有一定的跑步基础。当你跑二百米就喘得不行的时候,谈任何跑步技术都是没有意义的。
此外,任何一项跑步技术,都需要在一次一次的跑步训练中反复训练才能逐步掌握,并不是读懂了别人写的跑步技术要点就能掌握了。“读懂”和“掌握”是两码事。
比如,长跑时脚掌落地时的落点要求更靠近身体垂直中线,身体的起伏尽可能更小一些,上身保持稳定,脚掌落地时“脚掌由脚跟迅速向前滚动”。这些技术都需要一遍一遍地练习,随着各种技术细节的慢慢掌握,体能水平的慢慢提高,跑得更快便是一件水到渠成的事。
综上所述可以说,要想提高跑步速度,坚持长期规律训练是第一位,它是提高配速的根本之道。在此基础上,尝试一些诸如体能分配、跟跑之类的技术,才能收立竿见影之效。
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