故而我们在头脑还很清醒，没有困意时，不必执著于时间，也不用太焦虑现在已经有多晚，可以先去看一会书或者其他的容易让你产生睡意的东西，等到再犯困时，再回床上睡觉，这样便可以保证睡眠的“质”。
以及最重要的是，白天要遵循不要睡觉的原则，这样累积下来的睡眠驱力会让你晚上更容易入睡。经历了几个很糟糕的夜晚，你将发现晚上非常容易入睡。
失眠改善的前期阶段保证完质后，后期就可以再慢慢转化成正常的睡眠。
但要达到正常的睡眠，还需要一个规律的作息。
举个栗子，如果你想要每天早上7点起床的话，建议一开始设置6小时的睡眠时长，即可以先尝试在凌晨1点入睡。
在这里要提醒的是，睡眠到浅睡阶段时，我们会恢复大多数对外界的知觉，就有可能会醒过来。所以，成年人一晚醒4到6次是正常的。不必把正常的夜间觉醒看作是睡眠质量不好的情况。
睡眠卫生教育属于心理教育的一种,它能够帮助失眠者识别不良的睡眠习惯，通过改变与睡眠有关的因素，从而建立良好的睡眠卫生习惯。
● 你只需睡到第二天能恢复精力即可
限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律地起床。
● 每天同一时刻起床，1周7天全是如此
早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”。
● 规律锻炼
制定锻炼时刻表,但不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助你减轻入睡困难并加深睡眠。
● 确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰
舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。
● 确保你的卧室夜间的温度适宜
睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。
● 规律进餐，且不要空腹上床
饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。
● 夜间避免过度饮用饮料
为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。
● 减少所有咖啡因类产品的摄入
咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡因类食品也会影响夜间睡眠。
● 避免饮酒，尤其在夜间
尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡,但之后会引起夜间觉醒。
● 吸烟可能影响睡眠
尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。
● 别把问题带到床上
晚上要早些时间解决自己的问题或制订第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。
● 不要试图入睡
这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有当你感到困倦时再上床。
● 把闹钟放到床下或转移它，不要看到它
反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。
● 避免白天打盹
白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。
错误信念(认知)会影响人们的情绪、行为、生理感受进而影响睡眠状态。通过认知疗法，理清与睡眠相关的错误认知，可降低由此产生的负性情绪及行为，从而改善睡眠状况。
认知治疗的具体步骤包括：
● 识别， 失眠者在帮助下识别导致失眠的负性自动化思维；
● 分析，了解这些想法（认知）与情绪、行为和生理的关联性；
● 检验， 检验负性自动化思维的真实性和有效性；
● 改善， 找出更加合理有效的替代性思维；
● 练习，反复练习形成新的自动化思维。
【其实就是要认识到不要因为烦心事而过于焦虑，把握当下就好，不要想太多。
不然当我们产生一些想法或者想象时，我们会出现相应的反应，包括生理、情绪、行为等。（焦虑，呼吸加促，胸口发闷等）
失眠时可以清晰地了解到他们之间的相互影响。当出现负性认知时，会出现这些反应，从而导致生理唤醒，以致干扰睡眠。】
机体在放松状态下，大脑皮层的唤醒水平下降，从而有利于进入睡眠。
放松训练的方法有很多，例如：呼吸放松训练、肌肉渐进式放松、冥想放松等。
下面为大家介绍最简单的呼吸放松训练方法：
此刻，相信你是穿着睡衣躺在床上，如果不是的话，请尝试穿着宽松的衣服躺在类似沙发的物体上。
① 首先，保持舒适的躺姿，两腿自然放平，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。
② 然后缓慢地通过鼻孔呼吸，吸气的时候把你的肚子鼓起来，呼气的时候自然放松。感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。
③ 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
④ 几分钟过后，坐直身体。把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。
如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。这时候我们要加强腹式呼吸，你需要再重复以上的呼吸练习，直至确认是在做腹式呼吸时再停止。
*注意在练习的时候要有一种意识：目前，你需要做的事情只有一件事，那就是呼吸，专注于呼吸，让呼吸带动身体的放松，增加睡意。
掌握这些可以不受空间、时间的限制练习，就会不断增加改善睡眠的砝码。最后希望大家都能睡个好觉，元气满满一整天！
*本文文献参考：《心理与健康》
