怎么做：
- 双脚打开与肩同站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手紧握置于胸前。
- 向后推动臀部，屈髋屈膝，然后下蹲，蹲至大腿与地面平行。
- 保持背部挺直，核心绷紧，蹲下时不要塌腰，膝盖不内扣。
- 臀部和大腿股四头肌发力蹲起，直至膝关节和髋关节伸直并注意挤臀。
- 蹲起时，保持背部平直，不要弓腰。
- 蹲下时吸气，蹲起时呼气。
- 重复。
[哑铃深蹲]：
哑铃深蹲基本与自重深蹲相同，唯一不同的是双手掌心相对，握住哑铃并置于身体两侧。
[杠铃深蹲]：
杠铃颈后深蹲把杠铃置于肩胛骨上方，双手稳定住杠杆，其他动作与自重深蹲相同。
卧推是上半身的多关节、多肌肉群的复合动作，基本上上半身的肌肉都会参与其中；卧推的原动肌是胸肌，40岁以上的女性训练胸部，可以避免胸部因缺乏弹性而下垂，可以让胸部更加挺翘。
40岁以上的女性可以使用哑铃进行地板卧推，地板卧推会较安全，可以很好避免肩关节损伤。
怎么做：
- 坐在地板的垫子上，双手掌心相对握住哑铃并置于大腿上。
- 缓慢躺下同时把哑铃推起至胸部上方，并旋转使掌心朝向脚的方向。
- 弯曲膝盖使脚掌踩在地板上，收紧核心、肩胛骨下沉后收。
- 慢慢下放哑铃，直至大臂放触碰地面的垫子，并使大臂与身体约成45度角。
- 胸部发力推起哑铃至手臂伸直但不锁定。
- 重复。
哑铃俯身划船不但可以训练到背部，而且可以训练到核心肌群，也是一个多关节、多肌肉群的全身训练动作。
40多岁的女性可能因为工作或者年轻时抱着小孩子，再或者常常低头弯腰看手机等电子产品，很多的女性都会出现弯腰驼背的现象，背部训练是非常有必要的，可以让背部更加平直，胸部更加挺翘，使整个体型更加完美。
