怎么做：
- 双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧。
- 双脚打开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
- 臀部后推向前俯身，使上半身基本与地面平行。
- 手臂自然垂下，手肘贴紧上半身，这是起始姿势。
- 背部发力把哑铃拉起至胸前，手肘尽量向背后拉。
- 停留1秒，感受背阔肌发力。
- 然后缓慢下降哑铃至起始姿势。
直腿哑铃硬拉主要是针对臀肌和下背部肌肉的多关节、多肌肉群的全身训练。
对于40多岁的女性来说，强壮的下背部是日常活动（抬、拉等）和运动健身中非常有必要的。
而且一个挺翘臀部不但可以增加身体的曲线，让体型更完美，而且强壮的臀部在日常活动中的作用巨大，例如：行走、上楼梯、跑步等的支撑。
怎么做：
- 双脚打开与肩同宽（或者并拢），脚尖朝前，膝盖微微弯曲并对脚尖。
- 双手掌心相对握住哑铃，并置于身体两侧。
- 保持膝盖微微弯曲，向后推臀部，俯身，让哑铃沿着腿部垂下，直至感觉腘绳肌紧绷。
- 保持背部平直，不要弯腰。
- 臀部发力向前推起，回到起始姿势，并挤压臀部。
- 重复。
箭步蹲主要针对股四头肌、腘绳肌和臀肌的训练动作，也是多关节、多肌肉群的训练动作。
“人未老腿先衰”，说明锻炼腿部的重要性，腿部是离心脏最远的地方，血液从心脏流向腿部较为困难，所以要增加腿部的锻炼，促进血液的流动。
而且腿部是人体大肌肉群（背部、胸部、腿部、臀部）之一，增加腿部肌肉不但可以使日常活动（行走、跑跳等）更加灵活，而且还能促进基础代谢，燃烧更多的脂肪。
如何做：
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手叉腰，核心绷紧，背部挺直。
- 左脚向前跨出一大步，屈膝盖下蹲直至左脚大腿与地面平行，此时右脚膝盖接近地板，但不触碰地板。
- 股四头肌和臀肌发力蹲起，完全蹲起后把左腿退回与右脚平行。
- 然后跨出右脚重复。
- 交替重复。
俯卧撑是我们小时候上体育课时就开始锻炼的了，但是对于40多岁的女性来说绝对不轻松，俯卧撑主要是针对胸部的训练，但同时又能锻炼到背部，身体的整体核心，手臂、肩膀、大腿，也是多关节、多肌肉群的训练。
对于40 的女性来说，可以先采用跪姿俯卧撑开始，慢慢的由变式至标准的俯卧撑，渐进式的进行。
怎么做：
- 跪在地板的垫子上，膝盖和手掌着地支撑，手臂在肩膀的正下方。
- 保持背部挺直，绷紧核心和臀部，这是起始姿势。
- 弯曲肘关节，降低身体，让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子。
- 胸部发力把身体撑起至起始姿势。
- 重复。
变式：
