这套动作在健身房可以用龙门架做，在家中练习时可以在网上淘一根那种可以卡在门套上的单杆进行训练。
蹲举推药球
动作要点：膝盖不超过脚尖，下蹲时收腹吸气，起身时呼气将药球举过或者抛过头顶。
练习部位：腿部、臀部
组数：12个一组，做5组。
壶铃垂摆
动作要点：双脚略宽于肩，挺腰收腹，臀部向后送出，依靠髋关节力量将壶铃顶起的同时身体站直，臀部收紧，依靠壶铃惯性以及手臂力量将壶铃拎起，手臂与地面平行后回落往返。
练习部位：腿部、臀部、腰部、手臂
组数：12个一组，做5组。
立卧撑
动作要点：双手撑地同俯卧撑姿势，骨盆后倾，收紧腹部臀部肌肉。全身发力双脚屈膝向前，然后手臂向上，双腿发力伸直向上跳跃。
练习部位：核心、臀部、腿部
组数：一组10个，做5组。
双手战绳
动作要点：黄金动作，家中没有条件的可以在健身房完成。两脚与肩同款，身体呈半蹲姿势，膝关节与脚尖方向一致，收腹挺腰目视前方，以大臂带动小臂左右或者上下摆动战绳。
练习部位：二头肌、三角肌前束
组数：20秒一组，做5组。
