随着年龄的增长，半夜醒来得越来越频繁，更难受的是，醒来后就辗转反侧无法再次入睡。早醒成为当代人在睡眠中经常遇到的问题之一，睡到半夜三四点就醒了，然后就再也睡不着，只能眼睁睁等到天亮，这种感觉非常痛苦。
几点醒才算“早醒”
“早醒”是在不满足睡眠需求的情况下，早早醒来，无法继续入睡。在临床医学上，是指凌晨 2 点至 4 点醒来，醒后再也睡不着的情况。早醒的人大多睡眠时间不足，次日会感到疲惫，注意力不集中，做事效率低。长期早醒还可能出现一些躯体方面不适，如心悸、胸闷、腹泻等。
德国图宾根大学行为神经学教授詹·鲍恩解释，当人们对一件事有预期，身体就会释放一种与压力有关的激素——促肾上腺皮质激素，对于在特定时间做某些事发出提示，这就可能会导致早醒。担忧、紧张或处于压力之下的人在睡眠中感到不安，从而提前醒来。
此外，基因也起到了一定作用，美国堪萨斯大学研究发现，人体拥有闹钟基因（KDM5A），这个基因堪称“起床控制开关”。研究人员表示，这个特定基因是基因网络的一部分，功能与时钟类似。
醒得早可能是病了
平时早醒次数过多或影响到睡眠质量，可能与以下几种疾病有关：
抑郁焦虑
早上总是早醒可能与抑郁症有关。导致抑郁的大脑神经递质——五羟色胺含量降低的同时会影响睡眠，而睡眠与抑郁之间存在复杂的关系，很容易形成恶性循环。抑郁症是抑郁障碍的一种典型情况，主要表现为情绪低落、兴趣减低、睡眠差等症状。
甲状腺病
甲亢患者由于甲状腺激素水平升高，导致容易出现入睡困难、半夜惊醒，甚至一夜无眠的情况；甲状腺功能低下，会导致患睡眠呼吸暂停症的可能性增加 35%。
胃酸逆流
一些胃炎、胃溃疡患者由于早晨出现反酸以及饥饿引起胃区疼痛，会导致早醒，烧心的不适让人睡不着，即使没有感觉烧心，食道中的酸也会触发反射，扰乱睡眠。
呼吸问题
季节性过敏、感冒都可能导致夜间辗转反侧或早醒，其他因素也会使气道狭窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大。
除了疾病，衰老以及不良生活习惯也会让你早醒：
激素改变
随着年龄增长，分泌的褪黑素和生长激素减少，导致深睡眠和浅睡眠质量均降低，会出现早醒现象。
缺维生素 D
哈佛大学研究者发现，缺乏维生素 D 与睡眠质量差有关，它直接影响大脑中对睡眠起作用的部分。
不良生活习惯
过度摄入咖啡因或饮酒、晚餐过饱、晚上过度使用电子设备等，都可能干扰睡眠的正常进行。睡前长时间浏览社交媒体、看剧、玩游戏，屏幕蓝光会阻止身体生成褪黑素。饮酒后在最初的几个小时里，身体会代谢酒精，影响睡眠进入快速眼动期。这会使人在下半夜变得焦躁不安，影响睡眠质量，导致早醒。此外，睡得太早、午睡过长等因素，也是导致早醒的原因。
6招缓解“早醒”
可通过以下三点来评估自己的睡眠质量：
睡眠时间：是否能在晚上 10~11 时开始陷入困顿状态，进而入睡。
睡眠时长：每晚能否睡够 7~8 个小时再自然醒来。
睡醒后的感受：精力充沛还是无精打采。
当其中任何一条不满足时，都需引起警惕。
如果是疾病原因，要尽快就医，生活中可从以下几个方面入手，调整习惯，避免早醒。
尽量准时入睡
每天保持固定的睡眠时间，建议上床时间别晚于 23 点，有助于调整生物钟，睡眠时间应该为躺在床上时间的 90%以上。室内温度、湿度、气味、通风、光线等因素都会影响睡质量，确保睡眠环境安静、舒适。使用遮光窗帘、耳塞等工具来降低噪音和光线的干扰。避免睡前过度饮酒或摄入咖啡因。尽量避免使用电子设备，并保持良好的睡前放松活动，可以选择一本枯燥乏味、情节平淡的书进行阅读。
练习腹式呼吸
吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，就会让人放松，焦虑也会减轻。
减少闹钟次数
只定一个闹钟，并在闹钟响后就起床。可以给自己设置一个 15 分钟左右的身体“开机时间”，使人体及大脑皮层逐步清醒。
白天适当运动
白天增加阳光照射，会在脑内积累更多天然的褪黑素。建议每周完成3-5次有氧/阻力运动，每次30-60分钟，可以选择的运动有慢跑、打太极、举哑铃等。
保持良好情绪
尝试改变自己看事情的角度，调整心态。可以通过深呼吸、冥想、放松练习或其他心理疏导技巧来缓解情绪。在睡前进行放松活动，听轻柔的音乐有助于减轻焦虑并促进更好的睡眠。
避免药物滥用
滥用褪黑素、安眠药等，不仅对改善睡眠无益，还可能有其他副作用。
需要提醒的是，若长期因为早醒问题深受困扰，应及时寻求专业医生的帮助。
编辑：李玲
资料：生命时报
