- 小桥式准备，双手在身体两侧
- 呼气，抬髋部向上，胸腔向上
- 吸气，落臀部到地面
- 双肩压实垫面，动态练习10次
动作11：
- 小桥式准备，伸直左腿向上
- 呼气，抬髋部向上，大腿平行
- 吸气，落臀部到地面
- 动态练习10次，换反侧
动作12：
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 双手侧平举，掌心贴地
- 呼气，下半身向右扭转
- 肩胛骨压实垫面，转头看向左手
- 保持10个呼吸，换反侧
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