1 是指进行健身锻炼时的具体步骤和动作。
2 的设计应该根据个人的健康状况和目标定制，包括热身、训练和放松三个阶段。
具体运动项目和强度也要因人而异，不同的人群有不同的适宜运动方式。
3 在热身阶段可以选择轻松的有氧运动或者伸展动作来提高身体温度和关节灵活度，训练阶段可以有针对性地进行力量训练、有氧运动或者综合锻炼，放松阶段则可以采用拉伸、放松柔韧性训练等方式消除肌肉酸痛和紧张感。
总之，的设计应该合理、个性化、循序渐进并有系统性，建议在健身教练的指导下进行，以避免运动过度和出现不适。
胸肌、背部、臀部、大腿等等属于大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群。
每个肌群锻炼后都需要足够的时间休息，大肌群训练后需要72小时休息恢复，小肌群需要48小时的时间休息。
第三步：进行有氧运动（30-40分钟）
快走、慢跑、骑车、游泳。在力量练习之后，我们还要进行至少30分钟的有氧练习来减脂，刷低体脂率。
一周内可以隔天练习，每周进行4-5次训练，劳逸结合，才能坚持更久。
以上是对需要减脂的人说的，对于需要增肌的瘦子人群，可以减少有氧训练，每周进行2次左右即可。
第四步：拉伸（10分钟）
训练前热身，训练后拉伸，最后这个环节一定不能忽视：运动前充分的伸展运动，不仅能够预防运动损伤，更有助于提高运动表现；运动后的静态拉伸，促进肌肉肌腱恢复，有利于防止肌肉酸痛疲劳。
通常情况下，拉伸20秒左右即可。拉伸时间过长，超过60秒，甚至拉伸至疼痛时，这过度拉伸会导致肌梭反应下的扳机情况（牵张反射）来抵抗拉伸。
手臂、大腿、肩背都要拉伸，缓解锻炼后肌肉酸疼、充血等症状。
