富含omega-3的坚果比较少，也就紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽、核桃值得拿出来说说，其他的根本不值得一提。
补充omega-3，还是吃鱼效率高；素食者，或者不能经常吃到海鱼的人，可以考虑选择这几种坚果。
补充omega-3，吃什么鱼好？
膳食纤维
个头小、带皮吃的种子纤维含量都特别高。
补纤维又不想吃太多油，选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻，特别“划算”——摄入同样的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的2~5倍呢。
很多人说吃芝麻通便，是有道理的。缺乏油脂、缺乏纤维，都容易便秘，而芝麻，这两样都能给你提供。
其他的，比如巴旦木、花生、开心果，纤维含量都在10g/100g左右；瓜子“三兄弟”，以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少，但也有6~7%左右，也算高纤食物了。(糙米的纤维含量也只有3%左右）。
钙 Ca
几种小种子的钙含量都非常丰富。
芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居“钙榜”前五位，钙含量是牛奶(110mg/100g)的数倍。
虽然吸收率不如乳钙，但胜在量大。
硒 Se
硒是一种抗氧化的营养成分，并且对男性生殖健康很重要，硒缺乏可能导致精子活力低下、畸形等。
农产品的硒含量，跟土壤中的硒含量有关。
巴西果特别富含硒，根据美国食物成分表的数据，它的硒含量达到了1920μg/100g，高的惊人。
根据中国居民膳食营养素参考摄入量，硒的每日推荐摄入量是60μg，最高可耐受摄入量400μg。
一颗巴西果大概重5g左右，所以不要吃太多，一天吃一两颗就够了。
钾 K钠(盐)吃的太多、钾吃的太少，都会增加高血压的风险。
而这，这恰恰是我们很多人的现状。
调查显示，中国人每天钠的平均摄入量超过了5000mg，钾只有1600mg左右。(钾的每日推荐摄入量是2000mg，钠是1500mg)
常见的坚果&种子中，开心果、南瓜子、巴旦木这3种的钾含量都很丰富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。
