动作二：仰卧交替抬腿（20-30次）
- 仰卧，上背部贴地，肩部及头部离地，下巴微收，颈部固定，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿在与地面30度角左右上下摆动
- 注意整个动作过程中保持腹部持续紧张，摆腿过程中，双脚都不要触地
动作三：仰卧单车（20-30次）
- 仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
- 顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，并进行下一侧
动作四：仰卧抬腿（15-20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
- 保持下背部始终贴地，腹部发力向上抬起至与地面60度角左右稍停，然后再慢慢反方向还原
- 为了保证动作过程中下腹部肌肉始终紧张，在还原过程中双脚不要着地
动作五：侧支撑抬臀（双侧各15-20次）
- 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿并拢伸直
- 挺胸收腹，使身体从侧面看呈一条直线，然后在此基础上下压臀部至动作顶点，稍停后再向抬起
- 使臀部始终在与身体同一平面内上下移动
