不少人在新冠感染身体康复后,心里总是平静不下来。
担心的内容多种多样,比如病好不了怎么办、万一有后遗症如何是好、害怕再感染等等,生怕有更坏的事情发生,甚至惶惶不可终日,干扰到正常工作和生活。
其中,有些患者是新出现的症状,另一些则是曾经有焦虑症,现在复发或加重了。
据世界卫生组织发布的一份报告显示,疫情流行期间,全球焦虑和抑郁的发病率大约增加了25%。
疫情导致焦虑的因素
疫情导致焦虑的因素来自于多方面:
1身体的影响
感染新冠后整体健康状态发生变化,身体不舒服会带来心理上的痛苦体验,从而产生一些消极的想法或感受。
比如咳嗽剧烈,就会担忧要是一口气喘不上了就坏了。有人味觉或嗅觉下降,就会担心要是再也不能恢复,生活就少了乐趣。
对个人和家人健康状况的担心和后遗症的恐惧会引发焦虑和不安。
2生活的影响
生病势必对工作、学习和生活造成影响。
耽误了课业的孩子会害怕期末考试成绩不理想而紧张。
成年人的父母生病需要照顾,而自己的咳嗽、乏力还没好,会有力不从心的感觉。
还有人并未完全康复,但出于责任心又放不下工作任务,于是心情焦灼。
被打乱的生活节奏和计划都可能让人体验到压力和沮丧。
3家庭的影响
家庭成员中照顾者与被照顾者的感受不同,如果沟通不畅,情绪未得到及时缓解,就容易迸发争吵,带来负面情绪。
有的家庭本来长辈是后勤的顶梁柱,病倒之后不仅不能给儿女帮上忙,反倒需要晚辈照顾。意味着家庭角色和分工的骤然改变。
而子女也有工作和自己的小家,对骤然而来的压力慌乱失措。如果没有充分的理解和交流,就会发生矛盾。
4信息的影响
如今媒体发达,各种新闻和报道充斥在耳边,有好消息也有坏消息,这种不确定性带来的不安感也会影响到情绪。
所以有时会产生既关注疫情变化,又害怕听到有关消息的矛盾心态。
如何缓解新冠后焦虑?
1接纳情绪
首先,要学会接纳自己适度的焦虑情绪。
人们面对任何突然发生的、意料之外的事件,出现适度的焦虑情绪反应,是正常现象。
但过度的焦虑不益于身心健康,焦虑情绪常伴随灾难性思维,会放大躯体不适,从而形成恶性循环。
所以要对自我健康状况保持适度关注,学会接纳自己改变不了的现状,改变一些不准确的认知,保持乐观积极的应对方式。
2保证优质的睡眠
新冠感染后,需要给自己的身心一个放松、康复的时间。
充足的优质睡眠对于身体健康和免疫系统的有效运作至关重要,有助于战胜焦虑和抑郁。
入睡和起床有规律;睡前1小时避免使用手机和电脑等电子设备;减少睡前尼古丁、酒精和咖啡因的摄入;尝试助眠音乐、放松技巧等促进睡眠。
3保持良性社交
适度社交对精神健康很重要,在疫情中的相互鼓励支持,可以减轻压力以及压力对情绪的负面影响。
注意沟通时需要多从对方的角度去看待问题,多谅解、少苛责。互相引导,乐观积极地看待问题。
若条件所限,也可以通过与亲人朋友视频通话,或者网络参与唱歌、跳舞等互动活动。
4尽快恢复爱好
健康的饮食,规律的日常活动,积极的兴趣爱好,均有助于舒缓紧张焦虑的情绪。
可以选择一些令人愉悦的休闲方式替代外出活动来缓解焦虑,比如看书、与家人观影、听音乐、运动、玩游戏等。
尽早恢复力所能及的家务、工作和兴趣爱好,回归正常生活节奏。
5适度关注权威媒体信息
不要过多接受以偏概全的负面信息。如果甄别能力不足,那就仅适度观看具有公信力的媒体所发布的信息。
避免在一天中较脆弱的时候(例如睡前一小时)将自己暴露在繁多的信息中消耗过多心理资源。
6学会放松技巧
放松有助于控制焦虑,改善心情。比如冥想、瑜伽、正念练习及肌肉放松等减压技术有助于缓解焦虑情绪。
可以先从学习最容易掌握的呼吸放松和肌肉放松等基础技巧开始,舒缓的音乐和专注的阅读也是简单有效的放松方法。
推荐下图中12345步基本放松技巧,静心专注体会当下的感觉。
轻缓呼吸并问自己:
1我能尝到的一种味道是什么?
2我能闻到的两种气味是什么?
3我能听到的三种声音是什么?
4我能感受的四种感觉是什么?
5我能看到的五种东西是什么?
(图片摘自世卫组织:新冠个人康复指南2022版)
若采取以上措施,焦虑仍不能缓解,建议请求医生的帮助。如果真的被诊断为焦虑症,大家也不必惊慌。
只要到正规医院诊治,通过心理干预或者服用抗焦虑、抗抑郁类的药物等手段进行缓解,绝大部分患者都可以消除心理恐惧及焦虑。
希望大家对疾病持客观的态度,既不轻敌,又莫焦虑。愿兔年平安,心安,一切安好!
作者介绍:李沫,副主任医师,国家二级心理咨询师,精神卫生专业博士。从事精神障碍诊疗工作近十年,积累了丰富的科研和临床经验,擅长失眠、焦虑、情感障碍等老年常见疾病的诊疗及心理干预。先后入选北京市医管局“青苗”人才,北京老年医院“525”中青年骨干层人才,主持和参与局级、市级科研项目多项,发表国内外论文十余篇。
作者介绍:吕继辉,北京老年医院精神心理二科主任,主任医师,医学博士。擅长老年认知障碍和其他老年神经精神疾病(各种病因类型痴呆、老年抑郁、老年睡眠障碍、老年谵妄等)的诊断和治疗。曾赴美国约翰霍普金斯医院和澳大利亚新南威尔士大学附属Bankstown-Lidcombe医院老年医学中心接受职业培训。是北京脑重大疾病研究院阿尔茨海默病研究所兼职教授,北京市卫生系统215高层次人才,北京市卫生系统“十百千”百层优秀人才。曾获中国医师协会人文医学专业委员会“人文医生”、北京医师协会主办“第六届北京优秀医师奖”、北京市三八红旗奖章等荣誉称号。