鳄鱼上岸怎么呼吸,鳄鱼如何在水中呼吸

首页 > 实用技巧 > 作者:YD1662024-03-26 07:29:28

鳄鱼上岸怎么呼吸,鳄鱼如何在水中呼吸(1)

呼吸与自主神经系统有密切的联系。

通过呼吸的调整,能够激活副交感神经,让身体进入更加放松的状态。

如果你想改善自己的体态或是动作模式,那么放松是必须的,在放松的状态下,你才能修正潜意识中对于习惯姿势和动作的记忆。

对于大多数人来说,鳄鱼式呼吸都可以作为首选的呼吸练习方法。

鳄鱼式呼吸,源于瑜伽体式makarasana,是指在俯卧的姿势下进行呼吸练习

鳄鱼上岸怎么呼吸,鳄鱼如何在水中呼吸(2)

只需要进行20次左右呼吸,就能让身体放松下来,特别是肩膀和背部。

如果你在做其它动作时感到紧绷,那么进行20次鳄鱼式呼吸,可能会发现自己的动作变得容易了,动作模式也会得到改善。

为什么鳄鱼式呼吸会有这么神奇的作用呢?

因为在鳄鱼式呼吸中,膈肌和盆底肌处于良好的对位,腹部的过度扩张和胸廓的上抬被限制,而胸腔、腹腔的横向运动和肋椎关节的运动则被释放,这使得呼气能够更加充分,自主神经系统达到更好的平衡。

在俯卧的姿势下 ,地面提供了一个本体感受丰富的环境,我们能够更加清晰地感受到呼吸是如何发生的,这反过来也会促进呼吸模式的调整。

而呼吸和运动是双向车道,互相影响。运动对于呼吸的影响,每个人都有体会,比如在做负重训练时可能会憋气。反过来,呼吸也会影响运动。

因此,一个简单的鳄鱼式呼吸,就能够带来动作的整体性改善。

不过,鳄鱼式呼吸虽然简单,但也包含了大量细节,有一些细节甚至是决定性的。

1、俯卧,前额放在双手上

做到这一点不难吧,但有一些事情需要注意。

① 不要用肘部支撑身体,让你的身体保持放松。可能会有人不知道自己放松了没有,可以做一个耸肩的动作,然后让肩膀归位。

② 用肋骨和胸骨正面支撑身体,这样可以让膈肌和盆底肌处于最佳对位。

③ 小腿下面垫上一个垫子,可以创造一个更舒服的姿势,可能有助于缓解骨盆前倾或下半身不适。

④ 如果感到这个姿势很别扭,怎么调整都不舒服,那么不妨先放弃这个动作,从仰卧呼吸开始练习。

2、三维呼吸

腹式呼吸不是“腹部呼吸”,而是三维呼吸。

鳄鱼式呼吸对于吸气时腹部扩张过大的人有最佳的效果。

鳄鱼上岸怎么呼吸,鳄鱼如何在水中呼吸(3)

腹部呼吸不是腹式呼吸

如果你在吸气时,腹部大幅度地往外扩张,而侧腰、背部和胸廓几乎没有动作,那么你就是在做“腹部呼吸”。

采用这样的呼吸方式的人,后背往外是非常紧绷的。他们的吸气实际上限制了胸椎伸展和胸腔的扩张,这是因为腹部呼吸通过限制肋骨活动的同时进行膈肌收缩来完成。

根据我的教学经验,采用胸式呼吸的人,如果错误地理解了腹式呼吸,那么很有可能会在进行呼吸练习时做“腹部呼吸”。

鳄鱼式呼吸,由于是俯卧姿势,腹部无法大幅度扩张,因此能够让侧腰和后背参与到呼吸中来。

而且,鳄鱼式呼吸中,膈肌需要多用一点力,毕竟这时身体的重量变成了呼吸的阻力。

这在一定程度上增加了呼吸的难度,但也因此训练了膈肌。

始终记住,我们的目标是练习三维呼吸。

第一维是膈肌和盆底肌的下降和上升;第二维是腹部向前、背部向后的扩张和收缩;第三维是侧腰和胸廓的横向扩张。

3、动作的次序

在理想的鳄鱼式呼吸中,整个背部都会参与,但最佳的动作次序是吸气时,先下背部扩张,后上背部扩张。

呼气的时候,则是整体性地放松。

4、呼吸练习的目的是让呼吸发生

呼吸练习,常常被人误解为是强迫自己使用某种方式进行呼吸,实际上应该反过来,呼吸练习的目的是清除障碍,让呼吸发生。

如果你在练习时,刻意地寻求正确的呼吸方式,往往会适得其反。

记住,我们希望呼吸是放松的,在放松中呼吸,也在呼吸中让自己更加放松,从而进入正向的循环。

在鳄鱼式呼吸中,我们需要识别那些限制呼吸的因素,比如感觉自己的肩部和背部始终非常紧绷,无法放松。这种情况下,用泡沫轴提前按摩一下背部会更好。

另外一种情况是身体两侧不对称,在呼吸时,身体总是偏向某一侧,可能是胸廓,也可能是骨盆。如果是这样,可以在一侧垫上一个垫子。比如,右侧的骨盆容易往上抬,那么就垫在左边,以此类推。

几乎可以在任何场景下练习鳄鱼式呼吸,不管是准备休息,还是要开始运动,过度的紧绷都是我们不想要的。

只需20次呼吸,不妨留言告诉我你的体会。

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