每天游泳多少米最好,游泳锻炼每天游多少米为最佳

SPB着眼于游泳表现的最佳力量训练负荷的新研究。是不是越多越好?

经常阅读的人都知道，多年来积累的大量数据表明，定期的力量训练为男女运动员带来多种好处。这包括提高力量、冲刺、加速和改变方向的能力，通过更高水平的肌肉经济获得更好的耐力表现(参见本文)，以及对损伤更强的恢复力。这些力量训练的好处也延伸到水中，许多研究发现，发达的肌肉力量和力量水平在优秀的游泳成绩中发挥着重要作用。

除了游泳在游泳池里的设计开发力量(例如使用手桨,降落伞等游泳),在健身房积极训练也很受教练和运动员欢迎。虽然许多教练认为在进行陆地训练时需要“训练的特殊性”(即使用接近游泳运动员在他/她的项目中要求的运动模式的动作)，各种最近的研究清楚地表明，陆地训练在代谢适应、预防损伤和力量发展方面给游泳运动员带来了显著的好处。

例如，去年发表的一项研究表明，上半身和下半身的最大力量可以很好地预测短距离游泳的表现。与此同时，卧推被优秀的力量和训练教练强调为一项重要的运动，可以提高上肢力量，最终提高游泳成绩。这也许并不奇怪，因为卧推时激活的主要肌肉(胸大肌、上臂肱三头肌和肩部三角肌)也会在自由泳时激活。下半身的肌肉在游泳成绩中也起着至关重要的作用，因为一些研究已经描述了下半身的力量和力量对游泳成绩的重要性，包括跳发和转身成绩。

当制定任何力量训练计划时，不可避免的问题是应该使用什么训练负荷——即应该进行多少训练和在什么强度下训练?训练负荷可以使用外部或内部测量方法来测量:

• 外部训练负荷是运动员完成工作的客观衡量标准(如速度、加速度、运动量、训练时间、跑距离或举重)。
• 内训练负荷是指运动员所受的相对生理和心理压力，如疲劳感知、乳酸诱导、运动后肌肉损伤等。

无论如何，设置最佳的力量训练负荷需要仔细的计划，以确保训练刺激的训练适应和适当的恢复之间的最佳平衡。负荷过少会导致力量适应不佳，而负荷过大则会导致过度训练和较差的表现。

对于想要在水中获得最大成绩的游泳者来说，理想的陆地强度负荷是多少?令人惊讶的是，这是一个几乎没有达成一致的领域。共识的观点是，只要不发生过度训练，高训练量负荷比中低训练量负荷对游泳运动员的游泳成绩和肌肉力量的改善更大。到目前为止，这一论断还没有在游泳运动员身上得到彻底的验证，但最近一个国际科学家团队发表的一项研究已经对这一理论进行了验证。

2016里约热内卢奥运会游泳决赛女子800米自由泳决赛来自美国的凯蒂·雷德基

在这项发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的研究中，研究人员开始研究9周的最大力量训练对游泳成绩的影响。研究招募了33名参加国家级比赛的游泳运动员，他们都至少有4年的力量训练经验。在赛季期间，力量训练每周进行三次，只包括两个练习:卧推和腿推——特意选择这两个练习来强调这些练习的转移，并消除其他任何锻炼偏差。然而，强度协议在总载荷方面有所不同:

• 低负荷: 4组3-4次，85-95%一次最大(1RM)
• 中负荷: 85-95% 1RM, 4-5组，每次3-5次(通过协议逐渐增加)
• 高负荷: 5-6组，每次3-5次，85-95% 1RM(通过协议逐步增加)

在这项干预措施中，所有的小组在前六周都在增加负荷训练，然后遵循逐渐减少的常规，以确保他们在游泳性能测试中保持活力。在这个表中可以找到协议的详细细节。在六周的最大训练中，每组的总负重(以举重公斤为单位)和平均感觉努力(RPE在0-10的范围内)如下:

• 低负荷: 总公斤= 21342;RPE = 4.95
• 中负荷: 总公斤= 27490;RPE = 6.82
• 高负荷: 总公斤= 34154;RPE = 8.64

在力量干预前后，所有游泳者都在25米的游泳池中进行了两次自由泳测试:一次是25米测试，然后是50米测试，在这期间测量跳发和转身的表现(两次测试之间的恢复时间设定为5分钟)。当研究人员查看测试结果时，他们观察到所有组(低、中、高负荷)在25米次数、50米次数和跳发/转弯性能方面都有显著提高(见下表)。

虽然在高负荷组有轻微的改善趋势，但这些差异太小，不足以被认为是显著的。简单地说，低负荷游泳者与中负荷游泳者和高负荷游泳者所获得的增益是相同的——这一结果让研究人员感到惊讶。考虑到负重协议越高，游泳运动员获得的力量就越大，这些结果尤其令人惊讶。例如，对于高、中、低负荷方案，卧推1RM的增加分别为6.37kg、4.46kg和3.82kg。因此，根据之前的研究表明，绝对力量可以预测冲刺游泳的表现，我们可能会认为高负荷游泳者的表现会超过低负荷游泳者——但事实并非如此!

为什么高和中负载不能产生比低负载更多的游泳性能优势?对此有很多解释。一个是，一个只包括卧推和腿推练习不太适合产生提高游泳成绩。另一个原因是练习没有控制速度，以尽可能接近地模拟自由泳的运动模式。另一种可能是，中等和较高负荷的训练方案增加了体内负荷，使游泳者的恢复更加困难，这阻碍了他们在水中正常训练的能力。

不管原因是什么，这些发现表明，当力量训练加入到游泳项目中，低负荷的方案是有效的，应该作为游泳运动员事实上的起点。更高的负荷可能不会产生额外的表现，并有增加受伤和过度训练的风险的缺点。对于教练来说，他们还建议，在引入力量训练的同时，应该监测游泳成绩，看看投入的时间和精力究竟得到了什么好处。另一个含义是，高负荷的力量训练最好在淡季进行，那时对游泳训练的干扰不是问题，然后在赛季开始时降低到低负荷。