- 站立，双脚分开一大步。吸气延展脊柱，呼气前屈。
- 食指和中指抓住大脚趾。将重心转移到前脚。收紧大腿肌肉，膝盖骨向上拉。
- 山式站立，做一个大的向后弓步。后脚外转45度。体重均匀分布在双腿上
- 呼气，以髋为折点，上半身向前向下，延展脊柱，双手放于脚两侧
- 仰卧，双腿并拢，屈膝向上，拇指和食指抓住大脚趾，保持两侧臀部贴地，伸直腿并回勾双脚。
- 仰卧，双腿伸直。抬起一条腿，将大腿拉近躯干，用手抓住脚。小腿垂直于地面。
- 伸出的腿向内旋转，脚部回勾。保持五次呼吸。
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