- 下犬式开始。将一条腿拉近腹部，转动腿，使膝盖朝外，然后以一定角度将其放在手前。
- 向后伸展的腿尝试一点内旋。保持骨盆中立，延展脊柱。
- 下犬式开始。将一只脚放在双手之间，放低后腿，使膝盖触地。脚趾着地
- 手放在前膝盖上，对齐和拉长脊椎。向前推动胸部。每次呼吸时将臀部下沉一点，确保臀部两侧保持水平。
- 下犬式开始。一只脚靠近你的手。降低臀部并将双肘放在前脚旁边的垫子上
- 后腿的脚后跟向后。前腿的臀部与另一侧齐平。上半身伸展。肩膀远离耳朵，以免胸部下垂。
- 四肢着地开始，将一条腿放在双手之间。后腿成直角。臀部中立。
- 吸气时，拉长躯干，然后将你的腹部放低到腿上。
