1.俯撑姿势，双手双脚撑地，双手距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到踝呈一条直线。
2.屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°。
3.快速推起身体，回到起始姿势，重复规定次数。
肩胛骨收紧训练
掌心相对肩后缩
1.站姿，双脚分开与肩同宽。保持身体呈一条直线，将双臂弯曲成90度夹角。
2.两侧肩胛骨向内向下收缩，将双臂向后拉。
Y形训练
1.俯卧姿，双臂伸直外展举过头顶，与躯干成135度夹角，形成“Y”字型，大拇指朝上。
2.两侧肩胛骨向内向下收缩，将双臂抬起。
T形训练
1.站姿，挺胸直背，身体前倾，双臂屈肘外展，与躯干成90度夹角，形成“T”字型，大拇指朝上。
2.两侧肩胛骨向内向下收缩，将双臂抬起。
W形训练
