有研究发现，跑步时合理摆动双臂可以使跑者的成绩提高近12%。
此外，当跑步的距离越长，双臂摆动和需保持屈肘的时间也就越长。如果上肢力量较差，在跑步时的中后程就会出现双臂和肩部表现出酸胀不适，从而加剧身体的疲累感。
因此，跑者在进行日常体能训练时，也一定要重视上肢力量训练！
适当的安排上肢力量训练可以辅助提高跑者的跑步效率，而俯卧撑训练与肩胛骨收紧训练是能有效提高上肢力量的两个训练项目~
今天就为大家详细介绍这两项上肢训练项目！一起来练习吧~
俯卧撑训练
提示：
女性、初级跑者以及力量较弱的人群可以先进行跪姿俯卧撑练习，当拥有一定上肢力量基础后，再进行普通俯卧撑练习。
跪姿俯卧撑
（12~16次，2~3组）
1.俯撑姿势，双手双膝撑地，双手距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到踝呈一条直线。
2.屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°。
3.快速推起身体，回到起始姿势，重复规定次数。
普通俯卧撑
（12~16次，2~3组）
