掰掰手指算一下
离益丰大药房2020常德柳叶湖马拉松赛
只剩4天!
“老司机”和“小白”都看过来!
这里有一份【跑马拉松注意事项】
请注意查收!
马拉松长跑赛前准备
1、赛前一周调整作息时间,22点前一定要休息;
2、赛前头天多喝水;
3、饮食要多吃水果蔬菜,促进消化,补充维C;
4、比赛当天的早餐可以吃面食、粥等易消化的食物;
5、当天可以穿透气性好的衣服和鞋,且不宜穿新衣、新鞋;
6、要注意保持体温:在跑马拉松之前,一定要注意保持体温,不要到了场地以后,过早的脱衣服,而是要保存身体热量,这样做的目的是防止身体没热起来而受伤;
7、赛前注意热身:当马拉松比赛开赛之前,一定要做适应性训练,比如,可以在比赛开始前30分前进行热身,从而能够提高身体温度,并且提高心脏的适合能力。
比赛期间
适量的补充水分
如果是跑短途马拉松的话,只要补充适当的白开水就可以了(职业运动员在跑马拉松时一般只会用水湿润一下口腔,或喝一小口补充身体水分),但是,如果是跑长途的话,就一定要补充含糖分的饮料,以补充体内的能量。注意补水要适量。
过第一极限状态
当跑到20分钟左右的时候,会遇到第一个极限状态,感觉很难受,这是正常的身体反应,这时候需要放慢速度,调节好呼吸节奏,适应后再继续跑即可。
坚持自己的节奏
经常跑步的同学一定知道跑步时需要保持自己的节奏。事先一定要制定一个计划,保持自己的呼吸、步伐规律,以一个相对匀速的节奏跑步会更加轻松。不要攀比,打乱节奏就会坚持不下来。
不要盲目冲刺
马拉松最容易出事的阶段就是冲刺,看到牌子上说要到终点了就冲刺,这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下,盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。
意外伤情处理
1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,否则会出现碰撞、踩踏等重大事故。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受;
2、腹痛。就是跑岔气了,岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸;
3、头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务;
4、膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,应立即退出比赛,寻求现场医疗救护工作人员的帮助!
【注意】选手发生紧急情况请找以下人群寻求帮助:
医疗救护人员
医疗志愿者
AED救护员
医师跑者
救护车
赛后篇
1、比赛结束后应小步慢跑然后慢走,这个过程至少5分钟,不要立即坐下或躺下;
2、喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质;
3、做些拉伸运动放松身体,也可以泡冰浴减轻迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段,但不推荐赛后立刻进行,做按摩手法也应该尽可能轻。
在比赛中
因个人身体及其他个人原因导致的
人身损害和财产损失
由参赛选手个人承担责任
德马的脚步已慢慢临近
你,准备好了吗?
12月13日
金牌德马,我们再出发~~
来源:常德国际柳叶湖马拉松 常德全媒
一审:魏峰 二审:张杨 终审:彭美君