马拉松破4需要的配速,半马21公里配速对照表

首页 > 体育 > 作者:YD1662023-05-07 05:24:12

需要注意的是,在推算自己的马拉松成绩时,一定要记住一个标准,就是表中各项成绩是在近期、同一种外在条件下跑出的最好成绩,因为不同的温度,湿度,地理、个人状态等因素,都会造成成绩上不小的误差。

比如你一年前10公里能跑45分钟,但最近一年训练懈怠,估计就比较难跑到340以内;再比如气温10度左右跑出了半马PB 1小时50分,之后跑全马比赛却遭遇20以上高温,可能跑进4小时也成问题。

此外,还有新手、老将的区别,比如有些人特别是年轻人,10公里跑到40分可能不成问题,但日常比较少进行半马以上的训练,跑量不足耐力不够,跑全马往往后半程就会跑崩。

在表格当中,最准确的还是用半马成绩估算全马成绩,越接近42公里的最好成绩越准确。

比如达子,去年下半年半马、全马都实现了PB:半马PB1:11:30;全马PB2:32:03,在表格中相对应的全马成绩误差就不大。

如果你参加的比赛很少,那么在平时可以去专门做一个成绩测试,一定要多测几次,拿出一个最真实的成绩来估算全马。

当然,上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差,并非百分百正确,大家可以对照自己的水平,参考预测一下全马成绩。

马拉松破4需要的配速,半马21公里配速对照表(5)

马拉松破4需要的配速,半马21公里配速对照表(6)


根据成绩制定实际目标

对于业余跑者来说,比赛等价表的价值在于根据你的目标,制定科学合理的训练计划。

因为通常情况下,业余选手都会高估自己的水平,比如有些初跑者认为自己的10公里成绩可以跑进50分,而且并不是太难,就以为马拉松只不过就是再累加三个10公里,虽然现在我们知道那是不现实的,但是很多初跑者就是这样认为的,以至于有很多人在赛道上跑崩,甚至出现危险。

跑马风险往往来自于高估自身的实力,因此这个表格可以让我们更理性地评估自己的跑步水平,制定合理的训练计划。

既然10公里、半马成绩对全马成绩影响很大,那么业余跑者如何根据它们来提高全马成绩呢?

马拉松破4需要的配速,半马21公里配速对照表(7)

1. 提高有氧耐力:多跑长距离,但也不能只跑长距离

我们知道要想比较稳得跑下全程马拉松,就必须提高你的有氧耐力水平。有人就说了,要想跑全马,平时就得多跑跑长距离;因此进行耐力训练的人,一到周末,不跑的长一些,就不安。

但是有些人二三十公里跑的也不少,为什么比赛时还是跑崩了?

耐力的提升依赖于脂肪代谢能力的提升,这也是与10公里、半马训练一个很大的区别,而脂肪代谢比例是随着跑步时间的拉长会提升。

但是非常重要的一点,你跑的这个强度得是在脂肪代谢的心率区间,也就是体感5-6成力的温和的强度。如果用接近比赛配速去跑长距离,对耐力的提升作用微乎其微。

此外,有人周中跑的很少,主要靠周末拉长距离,一个月看上去跑量也不少,但一旦一周不能保证4次60分钟以上的规律系统的训练,只靠周末拉长距离,效果也是微乎其微。

最后,距离跑的越长,能量代谢后产生的自由基等尾气也越多,有可能一次长距离后,你需要很长的时间恢复,就好比有人跑马拉松赛后,要很长时间恢复一个道理。

因此,长距离不是跑的越长越好,按照5-6成力的体感控制在90-120分钟之内比较好。

所以,想要更好地增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度,提高有氧能力,一定要保证一周4次以上的规律训练,周末把时间适当拉长,控制好强度,不要太快也别太慢,通过低心率慢跑打好有氧基础。

不同马拉松目标成绩,平时应该以怎样的配速训练,供参考:

马拉松破4需要的配速,半马21公里配速对照表(8)

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