2. 速度训练：提高最大摄氧量
对于有氧基础比较薄弱的跑者来说，日常只坚持规律性的有氧跑，逐渐累积跑量，来备战全马就够了。
比如，你跑步一年，此前月跑量在100公里左右，全马成绩在4小时30分开外，那么冬训期间逐渐增加跑量到150公里，就可以给马拉松成绩带来很大的提升。
而对于跑步水平比较高的跑友，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。
- 开始阶段可以在常规的轻松跑之后，加入几组20-40秒的冲刺跑，记住要保持正确的跑姿。
- 其次，就是400米到1600米的间歇跑，通常情况下配速稍快于5公里比赛配速；距离越短的间歇，速度越快。
- 乳酸门槛的训练：速度大概就是半马比赛的配速，或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。
- 跑坡也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。
由于速度训练对身体素质要求高，因此稍有不慎就可能受伤，所以建议一周不超过两次。
3. 力量训练：提高跑步经济性、稳定性，减少伤病
接触跑步一段时间之后，跑者基本上会意识到力量训练的重要性。
针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。
如何进行专门针对跑者的力量训练？这几篇文章足够了：
《跑步不练臀，你等于白跑了！》
《练好这个部位，跑得快，还不容易受伤！》
《强化核心力量，才能跑得轻松、持久、无伤》
1. 跑进400，需要具备怎样的训练基础？
全马破4对于业余跑者来说，只要好好努力一下，是比较容易达到的水平。
一般来说，如果你10公里达到51分左右，半马1小时52分左右，日常每周跑3-5次，跑量稳定在40公里以上，两周跑一次长距离，保证无伤，基本破4不成问题。
小编见过一些跑友跑得不少，但破4一直是个槛，很大程度上受体重影响比较大，所以如果能合理适当控制饮食，降低一些体脂，对提升成绩会有比较大帮助。
