要点：
深蹲：躯干保持中立位，背部收紧，髋膝协调，膝盖打开朝向脚尖方向，骨盆不要翻转
硬拉：躯干保证刚性，下背不要主动弯曲代偿，髋膝协调
深蹲硬拉可以从徒手开始，然后逐渐增加负重，进步会很快一定选择适合的重量，不要待在舒适区太久。
手头有哑铃或者壶铃最好，没有的话也可以选择手头容易得到的负重如水瓶书包之类，但不要影响到动作，安全第一位。
2.训练的频率
选择完动作之后就是频率安排问题
这里要划重点：决定我们锻炼是否有效要看两方面一是训练的强度二是训练的容量
而我们居家训练条件通常都比较有限，负重以及动作可选性方面都比健身房要少一些，所以居家训练我们可以适当提高我们的训练频率以及训练容量来弥补
这里徐老师以普通男生为例
给出一个大概的训练容量范围（一周）
推：一次训练12-15组 一周进行2-3次训练
拉：一次训练12-15组一周进行2-3次训练
腿：一次训练8-10组一周进行1-2次训练
3.训练的安排
关于训练的安排，其实很多人没有摆正休息的位置。
肌肉的增长是在休息时完成的，所以适当的休息才能使你进步
结合居家训练我们需要将训练频率提高
这里徐老师给出一个模板(一周）
周一：推拉（主推）
周二：腿
周三：休息
周三：推拉（主拉）
周四：休息
周五：腿
周六：推拉（均）
周日：休息
然后大家再自己安排2-3次的有氧运动
思路清晰的高效的力量运动加上合适的有氧运动，即使居家锻炼效果也会直接起飞
文章到此也结束了，各位已经看到这里的朋友想必对您也很有帮助，不妨支持关注下徐老师
后续分享更多干货，您的支持就是我分享的动力
