锻炼肌肉:肱三头肌、后三角肌、大圆肌、背阔肌。
Tips:大圆肌位于背部肩胛处,功能有肩关节的内旋、后伸等。
动作要点:双脚打开,与肩同宽,抬起一只手臂,手肘向后弯曲,另一只手手指朝上,背于身后,两手试着在背后扣住。扣住后,可通过拉动来增加上方手臂内侧的拉伸张力。
动作功能:减小上臂内侧的张力。适用于经常推动重物的人。
易犯错误:用力过大,导致出现疼痛等严重不适感。
肘部后拉锻炼肌肉:肱三头肌、后三角肌、大圆肌、背阔肌。
Tips:背阔肌位于腰背部和胸部后外侧,功能是肩部的伸展和后摆,还能产生肩部内收和内旋的动作。
动作要点:保持站姿,举起手臂,弯曲一只手肘,使其手部位于脑后,用另一只手抓住这只手的肘部,缓慢向后拉。牵引力越大,拉伸的强度就越大,保持几秒后回到起点。
动作功能:减小手臂后端的张力。适用于经常推动重物的人。
易犯错误:拉伸动作过快,肩部角度过大,容易出现疼痛等严重不适感。
坐姿哑铃交替弯举锻炼肌肉:肱二头肌、三角肌、肱肌等。
Tips:肱肌位于肱二头肌下方,功能是完成屈肘上抬。
动作要点:坐于凳上,双臂下垂,掌心向内,双手各握哑铃。吸气并屈肘抬小臂,小臂达到水平位前掌心转向上,继续抬高肘部,直至运动结束。
动作功能:塑形和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
易犯错误:大臂没贴近身体;弯举时身体出现晃动,影响效果;甩哑铃或动作过快,可能拉伤肩部、臀部等。
俯坐弯举锻炼肌肉:肱二头肌、肱肌等。
动作功能:增加肱二头肌力量,增加其肌肉的围度。
动作要点:坐于凳上,一只手肘部紧贴大腿内侧,掌心向前抓握哑铃。吸气并屈肘抬小臂。手持哑铃弯起至胸前时,肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟,然后慢慢放下,动作结束时呼气。
易犯错误:当手臂弯起时,腰背部过于放松,上臂出现移动,会影响效果。
站姿哑铃锤式弯举