步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：
1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
5.牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
1.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
3.上坡跑
发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。
要求是保持正确动作。
4.杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
5.肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行
[来源:学科网]
浅谈“三大力量”对短跑的重要性
——三大力量的主要训练方法与手段
胥尚贵 (湖南省汉寿一中 415900)
摘要 短跑属极限强度运动，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。笔者在文中就最大力量、速度力量、跳跃力量这三大力量对短跑的重要性进行了浅谈。
关键词 最大力量 速度力量 跳跃力量 短跑速度
短跑属极限强度运动，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。短跑主要素质训练包括有氧耐力训练、无氧耐力训练、灵敏训练、速度训练、速度耐力训练、力量训练、力量耐力训练、跳跃训练等。它是一项要求身体素质全面发展的一个典型项目，而每一项训练内容中又包含着多种训练环节。如力量训练中包含着最大力量训练、速度力量训练、跳跃力量训练、腿部、躯干、上肢、踝关节力量训练等。下面谈谈最大力量、速度力量、跳跃力量这三大力量对短跑的重要性。
在短跑实践中,并不是最大力量的绝对值大就跑得快,而是在很大程度上取决于腿部肌群的速度力量的水平即短跑的用力性质。速度力量的好坏直接影响着短跑成绩的水平，但最大力量也起着至关重要的作用。最大力量的储备水平越高，快速收缩时肌肉发挥出的力量也就越大，它是发展速度力量的基础，因此在发展速度力量之前应先发展最大力量。在力量训练时期上，前苏联专家列夫钦柯有独特的认为：把发展专项力量的手段安排在11-12月和3-4月这两个阶段内进行效果比较好，而跳跃力量训练必须全面进行练习。如何提高这三大力量呢？根据我十多年的训练经验，谈谈我的一点看法即训练方法与手段。
一、最大力量训练
最大力量的发展主要通过较大重量的重复练习和抗阻力练习,一般以递增负重的方法实现的。肌肉工作形式主要是克制性与退让性相结合的动力性工作。主要手段是负重半蹲跳、深蹲起。开始以小重量、多重复（最大负荷的50-60%的重量练习8-12次/组）的中等强度进行训练为宜，随着负荷的逐渐加大（到100%）重复次数则逐渐减少（2-4次/组），反复速度适中。在逐渐加大重量时不宜一次加得过重，一次加最大重量的2%，使运动员逐步适应。对于短跑运动员来说，一般每周安排一次力量训练课约1小时（除11-12月和3-4月每周安排两次力量训练约2小时以外）为适宜。特别注意，在短跑训练中应少采用大重量或超重量负荷练习，否则会影响速度力量的发展。
二、速度力量训练
速度力量主要是克服自身体重或负中小重量的快跑、跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现。一般每一单个练习时间不应超过10秒钟。其最常见的训练方法与手段有：
1、肩负中等重量负荷（最大重量的40-50%）半蹲跳、原地高抬腿跑、交换腿跳接加速跑30米。要求跳跃转换速度快、次数在此10-15次/组，10组。
2、双脚连续跳过5-10个栏架。栏间距离为90-120厘米、栏高60-100厘米，重复3次×10组，要求越过栏架时身体正直，用中速练习。
3、单脚跳跃＋加速跑：左脚跳30米接右脚跳30米再接加速跑30米。2次×5组，要求跳跃高、远，加速跑快。
4、徒手或手持轻哑铃以最快的频率摆臂10秒×10次。[来源:学 科 网]
5、原地快速直腿纵跳10秒×10次。
6、立定跳远、立定三级、五级、十级跳远。[来源:学科网ZXXK]
以上各种练习均可以提高速度力量，是发展速度力量的主要手段。
三、跳跃力量训练
跳跃力量与短跑成绩有着特殊关系，其力量的大小对加速能力、步长、步频等短跑要素给予直接影响，所以在短跑运动中还必须进行跳跃练习，增加跳跃力量。[来源:Zxxk.Com]
跳跃力量训练可分为三大类：
1、原地跳跃：如双脚直腿纵跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。要求起跳有力而连贯,必须用最大力量完成。
2、短距离跳跃：如单脚或双脚起跳的立定跳远、立定三级、五级、十级跳远。立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。要求起跳时动作快速而连贯,必须用最大力量完成。
3、长距离跳跃：如单脚跳80-100米、跨步跳100-150米、1次单脚跳接1次跨步跳100-200米。要求动作幅度大而连贯,用80—90%的力量完成。
原地跳跃和短距离跳跃练习可迅速提高起动速度、跑进中的爆发力和加速能力，而长距离跳跃练习则主要是提高最大速度的原动力和无氧耐力。在训练中把跳跃练习和短跑练习结合在一起进行，效果更好。如跨步跳接加速跑等。
就这三种跳跃练习顺序而言，应先进行原地跳跃练习，接着是短距离跳跃练习，最后是长距离跳跃练习。
最大力量、速度力量、跳跃力量这三大力量的训练方法与手段还有多种多样，以上只是笔者的一点看法。三大力量练习每周必须安排专门的训练课来训练。根据以上的训练方法与手段，多年来，培养了许多优秀短跑运动员。如男运动员肖军九九年九月份在湖南省体育传统项目学校第六届田径运动会上100米成绩11"3；女运动员周立英二00一年九月在湖南省体育传统项目学校第七届田径运动会上100米成绩12"5；男运动员饶凯二00二年十月份在常德市第三届中学生田径运动会上100米成绩11"2,二00三年四月份高考100米成绩10"9；男运动员许宏二00四年十月份在常德市第四届中学生田径运动会上100米成绩11"3；男运动员许代利二00五年四月份在常德市第四届全运会上100米成绩11"4，200米成绩23"4；男运动员葛章健二00六年十一月份在汉寿县中学生田径运动会上100米成绩10"91。
此三大力量对提高短跑成绩起到至关重要的作用，因此短跑训练中力量训练不可忽视。注15岁以下的运动员力量训练负荷不宜过大，否则会影响青少年的健康发展。
