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在熟练掌握运动诀窍后，可以提高每次紧缩肌肉的时间，向每次坚持10秒努力。
每周都可以逐渐把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。一旦掌握了诀窍，就能很快达到10秒。这样就可以做一组十个的10秒肌肉紧缩，每天3-4次。
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拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。首先将盆底肌想象成真空。抬起臀部，膝盖弯曲，腰部不能离地，同时向内牵引大腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个为一组，完成大概需要50秒钟。
小建议
●不必固定时间：当熟练掌握之后，凯格尔运动不仅限于固定时间点来做，随时都可以，只要每天能坚持3-4组就好。
●不必固定地点：凯格尔运动最好的一点是可以在其他人不知道的情况下进行。所以可以在办公室坐着的时候、看电视、看书的时候做等等。
●不必急于求成：根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，如果每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果。
盆底肌肉训练需兼顾5个方面：
①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力;
②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比;
③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度;
④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数;
⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。
Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面;
Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。
康复的要点
1、产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。
2、借助仪器感受并学会收缩--放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法(避免腹肌收缩)。
3、并在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况(肌肉纤维受损的程度和类别)应用综合技术，进行有针对性的训练。
4、做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。
5、循序渐进、适时适量、持之以恒。
6、存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。
以下情况不适合做凯格尔运动
✘阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)
✘泌尿生殖系统的急性炎症
✘需要植入心脏起搏器者
✘合并恶性盆腔脏器肿瘤患者
✘痴呆，或不稳定癫痫发作
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