后仰挺身
2.五点支撑
动作分解：
采取平躺姿势，将双臂放置于身体两侧；然后将双腿弯曲，如果大腿有症状的朋友，可以让脚后跟离臀部近一些；然后将臀部用力抬起，达到自己的最大幅度。一组30次。
动作意义：
这个动作可以锻炼腰背部的肌肉，尤其是腰4.5位置的腰背肌；同时对于臀部、大腿周围，可以起到放松肌肉，舒缓神经的作用。对于腰椎，可以起到反作用力，促使腰椎回归正常弧度，对于消除腰疼的作用非常明显。
这个动作对于久坐久站、体力劳动的朋友，非常适合。
五点支撑
3.小燕飞
动作分解：
采取平趴姿势，让四肢同时尽力抬起，达到自己最大幅度。一组30次。
动作意义：
小燕飞，目前对于这个动作的作用，很多文章有些夸大。其实，小燕飞最明显的作用，就是锻炼和增强腰背肌，尤其是对于久坐僵硬的肌肉，有很好的效果，同时，还能帮助踧踖你要不血液循环，改善腰部的和基础环境。
但是，大家不要把它当成治疗腰突的方法。
通过小燕飞，我们可以增强腰背肌，有了好的腰背肌，腰突的复发几率就会大大降低，这也是小燕飞真正的意义所在。
小燕飞
4.空蹬自行车
动作分解：
采取平躺姿势，双臂放置于身体两侧，让腿部做出蹬自行车的动作，一组1分钟。
动作意义：
腰椎间盘突出症，最容易引起的是坐骨神经痛，而坐骨神经痛的起点，往往从臀部开始。
通过空蹬自行车，可以帮助放松臀部周围的肌肉与神经，消除无菌炎症的水肿，从而帮助我们消除这个位置的疼痛症状。
对于腿部有症状的朋友，可以通过这个动作，促进下肢血液循环，为腿部创造一个有利的生理环境。
空蹬自行车
